Esta semana, vemos en clase la ejecución de Prasarita Padottanasana, que nos irá permitiendo crear espacio en nuestra zona pélvica, siendo una excelente preparación para otras asanas más intensas. Además, las características propias de la asana nos va a permitir mejorar nuestro sistema coronario, respiratorio, digestivo y nervioso, tonificándolos, dándole fortaleza y flexibilidad. Psicológicamente, esta asana nos invita a la reflexión interior, pero dándonos la fortaleza para mantenernos estables, y a afrontar los problemas de una forma firme y serena.
Instrucciones para realizar Prasarita Paddotanâsana
En esta ocasión, vamos a ver algunas variaciones de Prasarita Padottanasana, sobre todo en el tren superior del cuerpo, ya que los brazos pueden disponerse en varias posiciones, que nos ayudarán a flexibilizar y tonificar brazos y espalda.
Para su ejecución, colócate en medio de la esterilla y puedes dar un salto y abrir ambas piernas (si tus rodillas están sanas) o bien puedes abrir hacia un lado y hacia otro tus dos piernas.
- Separa ampliamente tus piernas en el plano frontal, con la punta de los pies dirigidas al frente.
- Mantén las rodillas extendidas, alarga la columna y desde la pelvis comienza a flexionar el tronco hacia la tierra.
- Realiza alguna de las posiciones de brazos según las variantes de Prasarita Padottanasan (descritas en el epígrafe correspondiente)
Puntos claves
- Los pies deben estar bien enraizados en la tierra.
- Las rodillas están extendidas, con las rótulas encajadas en la articulación, evitando la hiperextensión de la articulación.
- La flexión se inicia en la pelvis
- La columna se mantiene lo más recta posible, evitando la hipercifosis.
- Los músculos que han de estar en estiramiento principalmente son los isquiotibiales.
- Para elevar la postura, ,la fuerza se realiza en las piernas para subir el tronco suavemente.
Variantes y variaciones
Prasarita Padottanasana tiene varias modificaciones:
Prasarita A: En la que colocamos las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros y dirigiendo los codos hacia atrás.
Prasarita B: En la que mantenemos las manos en las caderas.
Prasarita C: En la que entrelazamos los dedos por detrás de la espalda y al flexionar el tronco separamos los brazos, dirigiéndolos hacia el techo.
Prasarita D: En la que entrelazamos con los dedos índice, pulgar y corazón los dedos gordos de los pies mientras que dirigimos los codos hacia fuera.
De todas estas variantes, las personas que presenten poca flexibilidad en sus piernas, podrán realizar la variante de Prasarita B o Prasarita C (observando que la articulación del hombro no presente tensiones).
Para realizar prasarita A y prasarita D pueden usarse bloques de yoga en caso de acortamiento de isquiotibiales.
Lo que transmite, lo que significa
Cuando no podemos hacer las posiciones invertidas, Prasarita Padottanasana va a ayudarnos a obtener gran parte de los beneficios que estas asanas nos transmite. Las posiciones invertidas nos permiten ver la realidad desde otro prisma: “el mundo al revés” que lo llaman. De esta forma, mentalmente podemos ver la realidad con cierta distancia, o ver todas las posibilidades que existen.
Pero además, la flexión nos ayudará a la interiorización, a conocernos a nosotros mismos y a disfrutar de la armonía de estar con nosotros.
Y al ser una asana de pie, asentaremos nuestros cimientos en la existencia, dándonos lugar a poder mirar el mundo y mirarnos a nosotros mismos, pero sin temor a perdernos o a caernos, con la estabilidad que para ello es necesario.
Los beneficios que aporta
Mejora el flujo sanguíneo del tronco, desestanca las vísceras, les da movilidad, facilitando así el funcionamiento de todos los sistemas orgánicos: respiración más amplia, tonificación del corazón, aumento del poder digestivo, etc.
La flexión ayuda a tranquilizar la mente, mejorando cuadros de ansiedad, estrés, desasosiego… la inversión va a suponer un gran beneficio para la mejora de las capacidades intelectuales (concentración, memoria, análisis, resolución de problemas), así como desarrollar una actitud más positiva ante la vida.
Posibles contraindicaciones
No existen contraindicaciones para esta asana más allá de las que puedan derivarse de dolencias propias como problemas en las articulaciones de las rodillas, en la zona lumbar, tensión alta… Para las cuales tendremos en cuenta algunos consejos, entre ellos:
- Para las rodillas: flexión de las rodillas, evitando sobreesfuerzos y siendo conscientes de que las molestias en la zona de la corva, sobre todo, indican que estamos forzando los límites del cuerpo.
- Para la zona lumbar: mantener las rodillas flexionadas, y la neutralidad pélvica, evitando que sufra la zona lumbar. Cuando comencemos la bajada, deberemos ser conscientes de que un estiramiento excesivo puede dañarnos, por lo que llegaremos hasta donde nuestro cuerpo nos permita.
- Para la tensión alta, tensión ocular, problemas coronarios: no forzar la posición y mantenerla durante poco tiempo. En caso de que haya problemas graves, es mejor dejarla por el momento.
No obstante, siempre, siempre consultar al médico en caso de dudas.
Posturas que la preparan
Uttanasana
Tadasana
Adho Mukha Svanasana
Posturas para las que prepara
Utthita trikonasana
Upavista Konasana | Postura del ángulo abierto – La Isla del Yoga
Libros donde aparece
A continuación tienes una selección de libros donde puedes encontrar explicada la postura de Prasarita Padottanasana o bien integradas en las secuencias de yoga
