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Viparita Karani Asana | La postura invertida

por
Míriam
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10 octubre, 2015

Más conocida como La Invertida, Viparita Karani Asana es una de las asanas (aunque también la podemos convertir en un mudra) más reconocidas del Yoga por su fácil acceso para la mayoría de las personas y porque su ejecución nos aporta innumerables beneficios en nuestro organismo, en nuestra mente y en nuestra respiración. La posición ligeramente invertida del cuerpo nos va a ayudar a limpiar de toxinas nuestro cuerpo, y a estimular el sistema linfático, regulando el ciclo hormonal y equilibrándolo. Esta semana vamos a descubrir en clase todo lo que Viparita Karani nos aportará.

Las posiciones invertidas son las que más beneficios nos aportan y también de las que más respeto nos merecen y más nos pueden impresionar, pero la realidad es que una vez que hemos dominado la técnica, son bastante sencillas de ejecutar y muy asequibles para casi cualquier persona. Sin embargo, a pesar de su fácil ejecución, muchas lesiones surgen a raíz de practicar una asana invertida, por muy sencilla que pueda parecer, y esto se debe al miedo que sentimos a tener el cuerpo en posición contraria a la gravedad. Todos los miedos se nos manifiestan como tensión: lo que debemos mantener relajado, lo tensamos (es muy habitual tener tensa la zona de los hombros y el cuello, lo que da lugar a molestias e incluso lesiones en esta zona) y puede dar lugar a que tengamos alguna molestia e incluso a lastimarnos, algo que con una actitud de confianza y relax es perfectamente evitable. Vamos a ver cómo ejecutarla, pero recuerda esto: el miedo es el peor enemigo de la invertida, antes de ejecutarla, deshazte de tu miedo o enfréntate a él con confianza y relajación.

¿Cómo se ejecuta?

Para comenzar a ejecutar esta asana, partimos de la posición decúbita supina, es decir, tendidos bocarriba en Shavasana. Colocando los brazos pegados al tronco, bien estirados y con las palmas apoyadas en el suelo, comenzaremos a ascender las piernas, hasta alcanzar una posición de escuadra (formando las piernas y el tronco un ángulo de 90º) y continuaremos subiendo también la zona lumbar, sujetándonos con ambas manos las caderas para darnos estabilidad y que el cuerpo no vuelva a caer hacia abajo. Ya en esta posición, procuraremos que nuestra articulación pélvica forme un ángulo de unos 45º en relación con las piernas y el tronco. Y aquí, mantendremos. Pero desglosemos un poco más el movimiento.

Los pies, piernas y muslos se encuentra juntos y activos, es decir, realizamos un suave estiramiento desde la punta de los pies, como si quisiéramos tocar algo con los dedos de los pies. Esto nos ayuda a alinear mucho mejor la postura.

Las caderas se encuentran en ligera flexión, puesto que las piernas se acercan al tronco. Hemos ascendido el cuerpo de manera que sentimos que aún continúan apoyándose en el suelo la zona dorsal y la zona cervical de la columna.

Los hombros están bien apoyados en el suelo. Debemos evitar tensionarlos, pues puede peligrar nuestra posición.  Los brazos se encuentran apoyados en el suelo, junto al tronco, los codos en flexión para que las manos puedan servir de punto de apoyo para que el tronco no se nos vaya para el suelo de nuevo.

Hemos de sentir la cabeza suelta, con total movilidad, de manera que no exista ninguna molestia o tensión.

Una vez que hemos alcanzado la posición, procuramos respirar tranquilamente, teniendo en cuenta que ahora las vísceras, movidas por la gravedad, comprimirán los pulmones. Si no estamos acostumbrados y no tenemos desarrollada la musculatura torácica, esto puede suponer una sensación de ahogo. No fuerces nada, si te sientes incómoda, suelta suavemente la posición.

Ejecución con punto de apoyo

También podemos realizar la asana ayudándonos de una pared, de esta forma podremos mantenerla más tiempo y en caso de que exista alguna dolencia, la pared nos servirá como soporte para no descargar todo el peso del cuerpo en nosotros. Así mismo, para personas inseguras puede ser un estupendo método de ir practicando la asana.

  1. Colócate cerca de una pared, ten en cuenta que no haya objetos, muebles ni nada con lo que puedas tropezar o golpearte.
  2. Tumbada de lado, ve acercando tus glúteos hacia la pared hasta que contactes con ella. Tu cuerpo se encontrará en posición perpendicular a la pared. Tus piernas estarán recogidas en la posición de Feto hacia la derecha.
  3. Gírate para colocarte bocarriba. De esta forma descubrirás que tus glúteos siguen pegados a la pared y que tus piernas se apoyan en ella, formando un ángulo de 90º
  4. Ayúdate con las piernas para ir ascendiendo el tronco, hasta despegar la zona lumbar del suelo.  Los pies y piernas se encuentran apoyados en la pared.

Otra forma de ejecutarla con ayuda es colocando bajo los glúteos y la zona lumbar un elemento como puede ser una manta doblada varias veces, un ladrillo de yoga con una manta por encima, un cojín o un bolster. La forma de utilizar el punto de apoyo seria:

  1. Colócate en posición de Shavasana y flexiona las piernas, apoyando los pies en el suelo, de manera que quedes en la posición previa al puente.
  2. Ten preparado junto a ti el soporte donde te vas a apoyar: un cojín, un ladrillo con una manta por encima, una manta enrollada…
  3. Levanta los glúteos y la zona lumbar (como si fueras a hacer el puente) y coloca debajo de la zona lumbar y glúteos tu punto de apoyo. Ten cuidado que si es demasiado blando, de poco nos va a servir, ya que nos hundiremos.
  4. Déjate caer sobre él y eleva tus piernas hacia arriba.

Como puedes ver, ambos métodos pueden ser utilizados a la misma vez, además contaremos con la ventaja de que podremos mantener la posición durante más tiempo (siendo más restaurativa) y de colocar los brazos en distintas posiciones que nos ayuden a expandirnos.

Puntos claves

  • Pies, piernas y muslos activos, con ligera inclinación hacia la cabeza.
  • Piernas y tronco formando un ángulo de unos 45º
  • Hombros y cuello muy relajados.
  • Brazos aguantando para que el tronco no se nos vaya hacia abajo, pero evitando cargar el peso sobre ellos.
  • Bajada lenta y segura.

¿Cómo deshacemos Viparita Karani Asana?

Deshacer una asana es volver a dar los mismos pasos en sentido inverso y, sobre todo, con la misma consciencia con la que la hemos formado. En el caso de las posiciones invertidas, debemos estar más atentos en cómo deshacemos la posición, pues un mal gesto y el temor a lesionarnos puede dar lugar a que, realmente, nos lesionemos. Seguiremos los siguientes pasos:

  1. Manteniendo la posición, permite que tus piernas caigan hacia tu rostro suavemente (no significa que deban tocar tu rostro, simplemente, déjalas caer hacia tu rostro). Esto aflojará también la columna.
  2. Coloca tus brazos junto al tronco, con las palmas hacia abajo, y manteniéndolos muy activos (de la misma manera en que subiste, preparas tus brazos).
  3. Vértebra a vértebra, ve bajando tu tronco suavemente hacia el suelo. Controla que la cabeza no se levante del suelo y que los brazos sean los que dirijan el movimiento.
  4. Cuando alcances los 90º de flexión en las caderas y piernas, puedes seguir bajando con las piernas estiradas, o bien colocar los pies en el suelo, como en la posición del puente.
  5. Vuelve a Shavasana y descansa unas respiraciones: es momento de sentir todos los efectos.

Lo que transmite, lo que significa

Como ya hemos comentado en más ocasiones, cuando ejecutamos una posición invertida en la que lo que está arriba pasa a estar abajo y lo que está abajo pasa a estar arriba, nuestro mundo se vuelve del revés. Al principio nos cuesta ubicarnos y algo raro nos sucede: estamos más descoordinados, nos cuesta entender las instrucciones que nos dan, y solo podemos centrarnos en lo que está pasando en nosotros y en cómo saldremos de esas. Dar la vuelta a nuestro mundo supone un reto para nuestra mente: debemos adaptarnos, debemos mirar la realidad desde otro prisma. Una vez que el vértigo pasa, llega el momento de asentar la mente y de comprender las cosas de un modo distinto al que venimos haciendo hasta ahora. ¿Y no es acaso lo que nos ocurre cuando sucede algo en nuestro entorno que no podíamos adivinar o controlar? Nuestra mente necesita adaptarse a la nueva realidad, asentarse. Viparita Karani nos enseña a aceptar el cambio y a afrontarlo… Pero lo mejor de todo es que una vez que hemos superado el miedo, encontramos en nosotros un nuevo y maravilloso aprendizaje, una nueva y maravillosa sensación y podemos contemplar una nueva realidad.

¿Qué beneficios aporta?

Los beneficios de las asanas invertidas son innumerables:

  1. Físicamente, va a estimular todos nuestros sistemas: al colocar el cuerpo en posición invertida, nuestros órganos tomarán una posición contraria a la que suelen estar, y esto ayudará a que la sangre estacanda en ellos se drene correctamente y sea eliminada, facilitando su descongestión: el sistema digestivo recibe un beneficioso masaje y se tonifica.
  2. Los pulmones se fortalecen, al tener que soportar el peso de las vísceras, el esfuerzo respiratorio es mayor, lo que nos permitirá ir fortaleciendo. Además, permitimos que el aire residual de los pulmones sea expelido, limpiándose completamente.
  3. El sistema circulatorio invertido permite que se activen venas, arterias y vasos sanguíneos para llevar la sangre a todas partes de una manera mucho más eficiente y activa.
  4. Nuestro sistema linfático es el que mayor beneficios obtiene de las posiciones invertidas. Las glándulas se estimulan, la secreción de hormonas se regula y la linfa pasa al torrente sanguíneo con mayor profusión. Lo que da lugar a la mejora del metabolismo.
  5. Mentalmente, las asanas invertidas preparan a nuestro cerebro para que se encuentre más activo, y el sistema neuronal se ve beneficiado por la posición, la irrigación sanguínea y el aporte de una mayor cantidad de oxígeno a través de la sangre: nuestras capacidades, por tanto, se ven beneficiadas. Nos concentramos mejor, somos capaces de resolver problemas, mejoramos nuestra memoria, nuestro control emocional, etc.
  6. Estimula nuestro chakra Vishuddhi, y reintegra el néctar (Amrit) a los centros superiores del cerebro, retrasando los procesos catabólicos del cuerpo, preservando la salud  y la vitalidad a edades muy avanzadas (cf.Las claves del Yoga, de Swami Digambarananda).

¿Y hay alguna contraindicación?

Realmente esta asana, Viparita Karani, es accesible a todas las personas, sin embargo, nuestro afán de superarnos y de querer ir más allá de nuestros límites, o simplemente una ejecución incorrecta, puede llevarnos a forzar la postura, de manera que, de estar realizando Viparita Karani, nos encontramos en Salamba Sarvangasana, y esto ya requiere un mayor esfuerzo y tomar muchas precauciones. De modo general, si vas a realizar esta posición utilizando apoyos, como un cojín o una pared, no te preocupes que no tiene ninguna contraindicación (no obstante, siempre pregunta a tu médico, cada persona es un mundo y yo te hablo de manera general), pero si vas a hacerla sosteniéndote con tus manos, ten en cuenta las siguientes contraindicaciones:

  • Hipertensión o tensión alta en los ojos.
  • Afecciones serias en el corazón.
  • Inflamación, infecciones o cualquier ausencia de salud en boca, garganta, amígdalas, oídos, ojos…
  • Cuello débil o enfermo.