Viparita Karani Asana | La postura invertida

Más conocida como La postura Invertida, Viparita Karani Asana es una de las asanas (aunque también la podemos convertir en un mudrâ) más reconocidas del Yoga por su fácil acceso para la mayoría de las personas y porque su ejecución nos aporta innumerables beneficios en nuestro organismo, en nuestra mente y en nuestra respiración.

La posición ligeramente invertida del cuerpo nos va a ayudar a limpiar de toxinas nuestro cuerpo, y a estimular el sistema linfático, regulando el ciclo hormonal y equilibrándolo. Esta semana vamos a descubrir en clase todo lo que Viparita Karani nos aportará.

Las posiciones invertidas son las que más beneficios nos aportan y también de las que más respeto nos merecen y más nos pueden impresionar, pero la realidad es que una vez que hemos dominado la técnica, son bastante sencillas de ejecutar y muy asequibles para casi cualquier persona.

Sin embargo, a pesar de su fácil ejecución, muchas lesiones surgen a raíz de practicar un âsana invertida, por muy sencilla que pueda parecer, y esto se debe al miedo que sentimos a tener el cuerpo en posición contraria a la gravedad.

Todos los miedos se nos manifiestan como tensión: lo que debemos mantener relajado, lo tensamos (es muy habitual tener tensa la zona de los hombros y el cuello, lo que da lugar a molestias e incluso lesiones en esta zona) y puede dar lugar a que tengamos alguna molestia e incluso a lastimarnos, algo que con una actitud de confianza y relax es perfectamente evitable. Vamos a ver cómo ejecutarla, pero recuerda esto: el miedo es el peor enemigo de la invertida, antes de ejecutarla, deshazte de tu miedo o enfréntate a él con confianza y relajación.

Significado
Viparîta significa “invertido” y karanî “un tipo particular de práctica”, es decir, la postura (al añadir Âsana) de la práctica invertida.

En sánscrito
विपरीतकरणी
Transliteración
Viparīta karaṇī
Cómo se pronuncia
Vipariita karanii [aasana]
Clasificaciones
Postura de inversión
Dṛṣṭi
El drishti puede estar en los pies. En la infinitud del cielo. En el tercer ojo. En la garganta.
Chakras estimulados
Vishuddha Chakra y Ajña Chakra

Viparita Karani Asana

Instrucciones para realizar Viparita Karani Asana

A continuación vamos a ver cómo hacer la postura invertida

  1. Desde la posición de semisupina, (tendidos bocarriba en Shavasana apoyando la planta de los pies en la tierra), elevamos ligeramente la pelvis hacia arriba y colocamos la manos debajo, apoyándonos sobre ellas. Esto nos ayudará a ir elevando progresivamente la pelvis.
  2. En una primera fase, llevaremos las dos rodillas hacia el pecho y elevaremos los pies hacia arriba, en la posición de Stambhâsana, formando un ángulo de 90º aproximadamente.
  3. Desde Stambhâsana, dirigimos los pies en dirección a la cabeza, cerrando en ángulo de flexión de la pelvis y presionaremos con los brazos la tierra, de esta manera comenzaremos a elevar la pelvis progresivamente.
  4. Ayudándonos con las manos, sujetaremos la pelvis y la mantendremos elevada en esta posición.
Alternativa Viparita Karani Asana
La postura de Stambhâsana es la fase previa para realizarla de manera completa

Puntos claves

  • El punto más importante es el cuello. A diferencia de la postura de Salamba Savangasana, en esta posición la cabeza ha de poder moverse. Si elevamos demasiado la pelvis, bloqueamos la zona cervical y los hombros y es imposible poder levantar la cabeza. Para comprobar que es correcta la ejecución de la postura, cuando entres en ella, intenta separar la cabeza del suelo. Si te es posible, entonces estás en la postura correcta.
  • El peso del cuerpo recae en la zona alta de la espalda, en el área dorsal y parte de los omóplatos.
  • Mantén los brazos cerca del cuerpo, evitando que los codos se abran hacia los lados.
  • Observa que al sustentar tus caderas, los dedos pulgares no estén demasiado hiperextendidos, ya que podrían causar lesión.
  • La pelvis se mantiene en una flexión de unos 45º aproximadamente, no obstante, reduce la flexión de la zona lumbar con el siguiente punto
  • Alarga los lados del cuerpo y mantén activos isométricamente muslos y glúteos, sosteniendo tus piernas para que estas no “caigan” hacia el rostro.
  • Mantén los pies activos.

¿Cómo deshacemos Viparita Karani Asana?

Deshacer una asana es volver a dar los mismos pasos en sentido inverso y, sobre todo, con la misma consciencia con la que la hemos formado. En el caso de las posiciones invertidas, debemos estar más atentos en cómo deshacemos la posición, pues un mal gesto y el temor a lesionarnos puede dar lugar a que, realmente, nos lesionemos. Seguiremos los siguientes pasos:

  1. Manteniendo la posición, permite que tus piernas caigan hacia tu rostro suavemente (no significa que deban tocar tu rostro, simplemente, déjalas caer hacia tu rostro). Esto aflojará también la columna.
  2. Coloca tus brazos junto al tronco, con las palmas hacia abajo, y manteniéndolos muy activos (de la misma manera en que subiste, preparas tus brazos).
  3. Vértebra a vértebra, ve bajando tu tronco suavemente hacia el suelo. Controla que la cabeza no se levante del suelo y que los brazos sean los que dirijan el movimiento.
  4. Cuando alcances los 90º de flexión en las caderas y piernas, puedes seguir bajando con las piernas estiradas, o bien colocar los pies en el suelo, como en la posición del puente.
  5. Vuelve a Shavasana y descansa unas respiraciones: es momento de sentir todos los efectos.

Variantes y variaciones

  • Se pueden realizar múltiples variaciones de la postura invertida para poder adaptarla a las necesidades de cada uno. Para ello, es habitual utilizar herramientas y soportes que permitan obtener la postura de una manera más fácil y accesible. Existe gran variedad de ellos. La mayoría buscan la comodidad y un buen apoyo.
  • Podemos emplear mantas apropiadas (las de mudanzas son ideales) para colocar debajo de la pelvis, permitiendo de esa manera que los brazos queden libres y jugando con diferentes posiciones.
    Así mismo, también podemos colocar las mantas debajo de los hombros, para no colapsar las vértebras cervicales.
  • La pared es otro gran recurso. Para ello, debemos colocar las piernas extendidas sobre la pared, asegurándonos de que los glúteos están también pegados, mientras que el tronco se mantiene en el suelo, perpendicular a la misma. Colocamos los pies sobre la pared y de esa manera podemos elevar la pelvis del suelo.
  • Pero también existen otros elementos como los aros de yoga o wheels, que pueden ayudarte a realizar de una manera segura y cómoda la posición invertida.
Viparita Karani Asana Wheel
Es posible realizar Viparita Karani Asana con un aro de yoga

Lo que transmite, lo que significa

Como ya hemos comentado en más ocasiones, cuando ejecutamos una posición invertida en la que lo que está arriba pasa a estar abajo y lo que está abajo pasa a estar arriba, nuestro mundo se vuelve del revés. Al principio nos cuesta ubicarnos y algo raro nos sucede: estamos más descoordinados, nos cuesta entender las instrucciones que nos dan, y solo podemos centrarnos en lo que está pasando en nosotros y en cómo saldremos de esas. Dar la vuelta a nuestro mundo supone un reto para nuestra mente: debemos adaptarnos, debemos mirar la realidad desde otro prisma. Una vez que el vértigo pasa, llega el momento de asentar la mente y de comprender las cosas de un modo distinto al que venimos haciendo hasta ahora. ¿Y no es acaso lo que nos ocurre cuando sucede algo en nuestro entorno que no podíamos adivinar o controlar? Nuestra mente necesita adaptarse a la nueva realidad, asentarse. Viparita Karani nos enseña a aceptar el cambio y a afrontarlo… Pero lo mejor de todo es que una vez que hemos superado el miedo, encontramos en nosotros un nuevo y maravilloso aprendizaje, una nueva y maravillosa sensación y podemos contemplar una nueva realidad.

Los beneficios que aporta Viparita Karani Asana

Los beneficios de las asanas invertidas son innumerables:

  1. Físicamente, va a estimular todos nuestros sistemas: al colocar el cuerpo en posición invertida, nuestros órganos tomarán una posición contraria a la que suelen estar, y esto ayudará a que la sangre estancanda en ellos se drene correctamente y sea eliminada, facilitando su descongestión: el sistema digestivo recibe un beneficioso masaje y se tonifica.
  2. Los pulmones se fortalecen, al tener que soportar el peso de las vísceras, el esfuerzo respiratorio es mayor, lo que nos permitirá ir fortaleciendo. Además, permitimos que el aire residual de los pulmones sea expelido, limpiándose completamente.
  3. El sistema circulatorio invertido permite que se activen venas, arterias y vasos sanguíneos para llevar la sangre a todas partes de una manera mucho más eficiente y activa.
  4. Nuestro sistema linfático es el que mayor beneficios obtiene de las posiciones invertidas. Las glándulas se estimulan, la secreción de hormonas se regula y la linfa pasa al torrente sanguíneo con mayor profusión. Lo que da lugar a la mejora del metabolismo.
  5. Mentalmente, las asanas invertidas preparan a nuestro cerebro para que se encuentre más activo, y el sistema neuronal se ve beneficiado por la posición, la irrigación sanguínea y el aporte de una mayor cantidad de oxígeno a través de la sangre: nuestras capacidades, por tanto, se ven beneficiadas. Nos concentramos mejor, somos capaces de resolver problemas, mejoramos nuestra memoria, nuestro control emocional, etc.
  6. Estimula nuestro chakra Vishuddha, y reintegra el néctar (Amrit) a los centros superiores del cerebro, retrasando los procesos catabólicos del cuerpo, preservando la salud  y la vitalidad a edades muy avanzadas (cf.Las claves del Yoga, de Swami Digambarananda).

¿Y hay alguna contraindicación?

Realmente esta asana, Viparita Karani, es accesible a todas las personas, sin embargo, nuestro afán de superarnos y de querer ir más allá de nuestros límites, o simplemente una ejecución incorrecta, puede llevarnos a forzar la postura, de manera que, de estar realizando Viparita Karani, nos encontramos en Salamba Sarvangasana, y esto ya requiere un mayor esfuerzo y tomar muchas precauciones. De modo general, si vas a realizar esta posición utilizando apoyos, como un cojín o una pared, no te preocupes que no tiene ninguna contraindicación (no obstante, siempre pregunta a tu médico, cada persona es un mundo y yo te hablo de manera general), pero si vas a hacerla sosteniéndote con tus manos, ten en cuenta las siguientes contraindicaciones:

  • Hipertensión o tensión alta en los ojos.
  • Afecciones serias en el corazón.
  • Inflamación, infecciones o cualquier ausencia de salud en boca, garganta, amígdalas, oídos, ojos…
  • Cuello débil o enfermo.

Posturas preparatorias

Algunas de las posturas que nos ayudan a preparar Viparita Karani Asana son:

Setu Bandhâsana

Stambhâsana

Anjaneyasana

Prasarita Padottanâsana C

Sishulâsana

Posturas compensatorias

Para compensar la postura invertida podemos realizar:

Matsyasana

Supta Sukhasana

Jathara Parivarttanasana

Posturas para las que prepara

Esta postura nos prepara para hacer invertidas más complejas como

Salamba Sarvangâsana y variaciones

Halâsana y variaciones

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