YOGA AÉREO | Secuencia de posturas de Extensión

El yoga aereo es una práctica que nos ofrece la oportunidad de explorar de una manera más intensa ciertas asanas. Seguro que has podido comprobarlo en las posturas básicas de yoga aereo que te propuse en el artículo. Al encontrarnos en suspensión, la fuerza de gravedad ejerce su atracción de manera uniforme, de modo que las sensaciones en las posturas pueden llegar a intensificarse, ya que el rango articular aumenta y los músculos se expanden aún mas. Y a eso hemos de añadirle la posición invertida, con todos los efectos que ello conlleva. Por lo que la experiencia puede ser mucho más intensa que en el suelo.

Esta es una secuencia de extensiones, que he titulado «Siendo valientes y abriendo el corazón», puesto que nos va a ayudar a superar muchos miedos (si somos principiantes, deberemos vencer el miedo a caer) y a expandirnos con intensidad (liberándonos de bloqueos emocionales). El yoga aéreo puedes practicarlo en casa, solo necesitas saber cómo colgar el columpio y qué instalación necesitas. Si te interesa aprender técnicas de yoga aéreo, te invito a que visites mis vídeos en Youtube, donde podrás encontrar secuencias e información al respecto.

ACCIONES IMPORTANTES PARA LA SECUENCIA

Para realizar esta práctica, tendremos que hacer hincapié en CINCO acciones que nos permitirán crear una extensión progresiva, fluida y protegiendo nuestra columna y nuestras articulaciones:

  1. Alargar los costados y los lados del cuello. Toda extensión empieza con el alargamiento activo de los músculos del tronco. Se trata de crear expansión: levantar las axilas (como si te sujetaran por debajo) y mantener el alargamiento del tronco, así mismo, alargar los lados del cuello (no es flexionar ni extender, sino alargar). Esto nos ayuda a activar la musculatura y a crear una extensión mucho más terapéutica.
  2. Rotación de los hombros. Los hombros deberán hacer una rotación hacia arriba y hacia atrás, de modo que los omóplatos se acerquen entre sí (sin llegar a ser una pinza profunda) y que la piel del corazón se pueda expandir.
  3. Crear una contracción de los músculos posteriores (más que expandir los músculos anteriores). Es decir, que la extensión se produzca porque “apretamos” los músculos de atrás y no porque “estiramos” los músculos de delante.
  4. Desde la pelvis, enviar energía hacia los pies y hacia el corazón. De esta manera activamos los músculos y creamos una extensión mucho más controlada -y menos lesiva-.
  5. Mantener las rodillas en línea con las caderas. Puede que la extensión nos lleve a que las rodillas se separen, pero esto puede ser perjudicial para estas, por lo que tendremos que evitar que se separen.

¿QUÉ VAMOS A NECESITAR?

Para realizar esta secuencia vamos a utilizar el columpio de tres piezas. Tienes la opción de colocar una esterilla antideslizante debajo, sobre todo si estás empezando a experimentar con la hamaca de yoga. En este enlace puedes encontrar todo lo que necesitas saber sobre instalación y columpios, y en mi tienda, una selección de las esterillas y de los columpios.

«SIENDO VALIENTES Y ABRIENDO EL CORAZÓN»

Si nunca has estado subido a un columpio, ni tampoco has hecho yoga acrobático, ni te has ido de puenting, si lo máximo que has pasado en posición invertida han sido unas respiraciones en Sirsâsana, puede que sentarte en la hamaca y lanzarte hacia atrás (hacia lo desconocido) sea todo un reto para ti.

Cuesta, y mucho. De repente tienes que perder el control totalmente (porque, ¿quién sabe lo que hay detrás de sí?) y lanzarte a un vacío lleno de peligros. Bueno, tu mente racional te dice: “pero si es imposible que te choques con el suelo, pero si atrás no hay nada…” pero tu mente irracional te alerta de que vas a caer y perder el control. ¡Oh, dios mío, nuestro control!

Así que la primera vez en que nos lanzamos hacia atrás es realmente un reto para nosotros. Un acto de absoluta valentía, pues supone dejar atrás nuestro control y zambullirnos en lo desconocido, en la incertidumbre.

Quizás seas de estas personas que se lanzan enseguida. Que se dicen: “AHORA O NUNCA” y con un impulso te dejas caer. Pero puede que seas de esas personas que se dicen “AHORA O NUNCA” y se lo repiten treinta veces y ni aun así, consiguen superarlo.

Es por eso que esta secuencia trata de ser valientes, pero de ser progresivamente valientes y de abrir nuestro corazón a nuevas experiencias, nuevas sensaciones, nuevas maneras de sentirnos y de experimentarnos.

LAS POSTURAS PRINCIPALES DE ESTA SECUENCIA

Vaihâyasa Matsyâsana (La postura del pez en el aire)

Con las manos sujetas en los estribos medios, creamos una extensión hacia atrás, alargando los costados.

Vaihâyasa Eka Hasta Matsyâsana (La postura del pez con una mano en el aire)

Desde la postura de Vaihâyasa Matsyâsana, soltamos una mano y la llevamos a la tierra, creando extensión hacia todas partes.

Vaihâyasa HastaPada Matsyâsana (La postura del pez con un pie y una mano en el aire)

Desde la postura de Vaihâyasa Eka Hasta Matsyâsana, flexionamos la rodilla contraria, acercando el pie hacia el glúteo y con la mano que hemos soltado intentamos coger el pie y mantenerlo así.

Vaihâyasa Urdhva Dhanurâsana (La postura del arco hacia arriba aéreo)

Agarrando con las manos el cuerpo del columpio, nos extendemos hacia atrás, soltamos ambas manos y contactamos con ellas en el suelo, creando una extensión en toda la columna. Podemos mecer la pelvis de un lado a otro.

Vaihâyasa Salamba Ustrâsana (la postura del camello con soporte aéreo)

Desde la postura de Vaihâyasa Urdhva Dhanurasana flexionamos las piernas, dirigiendo los pies hacia el suelo, extendemos los brazos para coger los tobillos y mantenemos en esta posición.

Vaihâyasa Niralamba Ustrasana (La postura del camello sin soporte aéreo)

Realizamos las mismas acciones que para Vaihâyasa Salamba Ustrasana, pero con los pies fuera de los brazos del columpio.

LAS POSTURAS DE TRANSICIÓN

Las posturas de transición son aquellas que nos ayudan a restar intensidad en las posturas principales. Te explico, en las secuencias de yoga se suele hablar de dos tipos de posturas: las posturas principales y las contraposturas. Las contraposturas (que ahora veremos) suelen ser las que implican las acciones contrarias a la postura principal. Por ejemplo, si has hecho una extensión de columna, su contrapostura sería una flexión. Sin embargo, se ha demostrado que pasar de una postura de extensión a una de flexión (y al revés) seguidamente, puede ser bastante perjuidicial para nuestra zona lumbar.
No obstante, también podemos sobrecargar demasiado alguna parte de nuestro cuerpo si durante toda la sesión realizamos siempre las mismas acciones. Por eso, debemos de recurrir a posturas que no sean contraposturas, pero que nos sirvan para soltar y relajar. Y las posturas de torsión nos vienen que ni pintadas para eso.

Así que aquí te dejo dos posturas de torsión, para que vayas incluyéndolas a lo largo de tu práctica. Mira al final del artículo, donde encontrarás la práctica secuenciada.

Vaihâyasa Dandasana (La postura del bastón en el aire)

Sentados sobre el cuerpo del columpio, apoyamos los pies en los estribos bajos, de manera que las rodillas queden a la altura de la pelvis, evitando su hiperextensión.

Vaihâyasa Parivrtta Dandâsana

Desde la posición de Vaihâyasa Dandasana, giramos el tronco hacia la derecha, colocando la mano derecha sobre el columpio y con la mano izquierda agarramos la parte superior del columpio, para crear una rotación en la columna.

Vaihayasa Sukhâsana

Nos sentamos en el columpio, de manera que el cuerpo del columpio cubra también la parte posterior de los muslos.

Vaihâyasa Parivrtta Sukhasana

Desde la postura de Vaihayasa Sukhâsana, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda y giramos en tronco hacia la derecha, colocando la mano derecha sobre la tela que hace de fajín del columpio y la mano izquierda agarrada a la parte superior del cuerpo del columpio para crear una torsión.

LAS POSTURAS DE COMPENSACIÓN

Las posturas de compensación (o contraposturas) son aquellas que nos sirven para compensar el trabajo realizado durante la práctica, realizando los movimientos contrarios a los que hemos ido haciendo hasta el momento.

Como en esta secuencia hemos estado creando constantes extensiones, las posturas que van a compensar son las que implica una flexión pélvica y un redondeamiento de la espalda, de esta manera crearemos un equilibrio en nuestra práctica.

Vaihayasana Stambhasana (La postura del pilar aéreo)

Una vez que nos hayamos tumbado dentro de la hamaca del columpio, llevaremos los dos pies hacia arriba con las rodillas estiradas, formando un ángulo de 90 grados entre la pelvis y los muslos.

Vaihâyasa Supta Paschimottanâsana (La postura intensa del Oeste tumbada aérea).

Desde la postura de Vaihayasa Stambhasana, podemos dirigir los pies en dirección a la cabeza, manteniendo las rodillas extendidas sujetar los dedos de los pies con las manos.

Vaihâyasa Apanâsana (La postura de los vientos en el aire)

Dentro de la hamaca de yoga aéreo, dirige los pies hacia tu pecho y abrázalos, manteniendo varias respiraciones en esta posición. Puedes hacerla antes de entrar en Shavâsana, o cuando termines la relajación, antes de bajar del columpio.

Vaihâyasa Shavasana

Con los pies en los estribos medios, sin tensión ninguna, tumbados sobre el columpio, podemos cruzar los brazos entre sí y soltar todas las tensiones del cuerpo y de la mente, para poder relajarnos.

LA RELAJACIÓN FINAL ES IMPORTANTE

Y si realmente queremos conseguir una práctica integradora, es imprescindible que dediquemos unos cuantos minutos (no uno, ni dos, sino al menos 7 minutos) al descanso en vaihayasa shavasana, manteniendo nuestra conciencia en las diferentes experiencias y sensaciones.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

De manera general, tendremos en cuenta los beneficios y contraindicaciones para la práctica de yoga aéreo. Esta práctica nos puede resultar beneficiosa para:

  • Fortalecer nuestra columna vertebral.
  • Flexibilizar la musculatura anterior del cuerpo.
  • Corregir dolencias de la columna (siempre bajo supervisión médica).
  • Activa el funcionamiento de órganos y vísceras.
  • Generar una sensación de libertad y de apertura.
  • Ganar en seguridad y confianza en nosotros mismos.
  • Favorecer estados de ánimo alegres y activos.

En cuanto a sus contraindicaciones, tendremos que tener especial cuidado si:

  • Padecemos de lumbalgia o ciática.
  • Tenemos algún problema en la zona de los hombros, que afecten a su rotación.
  • Problemas con las rodillas.
  • Vértigos, mareos.
  • Tortícolis
  • Gripe, catarro, dolor de cabeza.

¡Espero que te haya gustado!

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