RUTINA de YOGA para PRINCIPIANTES
Secuencias y técnicas que te ayudarán
Consejos para establecer una rutina de Yoga


Una rutina de yoga para principiantes pueden ser una gran aliada para aquellas personas que quieran practicar ejercicios de yoga en casa de forma segura, ya sea porque es la primera vez que practican o porque se encuentren en baja forma.


Siempre cuento la misma historia, y es que muchas personas que me contactan para venir a clase, vienen medio asustadas porque han buscado yoga en internet y han visto cosas imposibles de hacer para ellas.


Al final terminan no practicando porque creen que el objetivo del yoga es ser una súper mujer o un súper hombre y tener un físico fuera de lo normal.


Pero no, amigos, eso no es yoga. O, mejor dicho, no tiene por qué ser eso el yoga.


Así que aquí os traigo varias rutinas de yoga para principiantes muy sencillas, que vais a poder realizar la mayoría de las personas para adentraros en el mundo del yoga y obtener tooodos sus beneficios.

REQUISITOS, CUESTIONES Y DUDAS SOBRE LA PRÁCTICA DE YOGA EN CASA

Antes de comenzar a abordar qué tipo de prácticas puedes realizar, creo que si es la primera vez que comienzas a practicar yoga, es necesario abordar ciertas cuestiones que realmente son importantes primero para tener una práctica de verdad reconstituyente y transformadora, y segundo, para crear el hábito y arraigarlo en nosotros.

Así pues, a continuación voy a ir resolviendo las principales dudas que he visto que pueden surgir, dar algunos consejos pero, sobre todo, si te queda alguna duda después de ver el vídeo y leer el artículo, ya sabes que puedes dejármelo en comentarios.

LAS CINCO CUESTIONES MÁS IMPORTANTES ANTES DE EMPEZAR TU RUTINA DE YOGA

Seguramente ya hayas pensado en ello, no obstante, estoy segura de que la última te sorprenderá. Cuando vas a empezar yoga, esto es lo primerísimo que debes tener en cuenta para comenzar tu práctica, aunque como veremos después, seguirán habiendo cuestiones importantes.

1 PRIMERA CUESTIÓN – Antes de empezar, pregúntate “por qué quiero practicar yoga”

Y es que esta es la primera pregunta que deberíamos hacernos antes de empezar una rutina de yoga para principiantes. Los motivos pueden ser muchos y muy diferentes: porque quieras hacer alguna actividad física, porque quieras relajarte, porque te lo haya recomendado un profesional de la salud, porque alguien te ha hablado de sus beneficios, porque quieras conocerte mejor, porque quieras empezar un camino de transformación… En fin, como te digo, son innumerables.

Tener claro el motivo de tu práctica te va a ayudar a establecer lo más importante y por lo que estamos aquí: la rutina de yoga, ya que dependiendo de tu respuesta, quizás el enfoque cambie y si, a lo mejor, tu único interés es cuidar tu columna, seguramente te enfocarás en la parte terapéutica del yoga; pero si tu interés es calmar tu mente, a lo mejor te interesa enfocarte algo más en la consciencia de la respiración…

Así pues, recuerda que lo primero es saber por qué practicar yoga.

2 SEGUNDA CUESTIÓN – ¿Dónde vas a practicar yoga?

Puede te que te resulte baladí, porque al final es colocar tu esterilla en cualquier hueco que encuentres, pero… no. No entro aquí en el tema de que tiene que ser un buen sitio, sin objetos alrededor con los que pudieras tropezar y lastimarte, sino más bien en el “ambiente” del lugar.

Elige un sitio donde:

  1. Te sientas bien.
  2. Puedas dedicar exclusivamente a la práctica de yoga.
  3. No tengas interrupciones o elementos que te distraigan.

O sea, que estés a gusto y feliz cuando estés en ese lugar, pero además intenta que solo lo dediques a la práctica de yoga. Esto tiene su importancia, y es que una de las cosas que nos va a adherir a nuestra rutina es crear un “ancla” mental. Es decir, a medida que vayas practicando, llegará un momento en que tu mente solo con estar ahí se preparará para entrar en el “estado de yoga”.

Esto es lo que suele pasar en las salas de yoga, que generamos un ambiente en el que la persona entra y ya se siente a gusto y feliz.

Para crear este espacio, si estás en interior (en tu casa o cualquier otro lugar), puede ayudarte tener ciertos elementos que te den paz (unas luces tenues, velitas, un poco de incienso…) si estás en exterior, pues cualquier rincón de ese parque o jardín donde vas a practicar, o contemplando algún paisaje y demás.

El tema de la exclusividad se explica porque, como te digo, se trata de crear un ancla mental. Si utilizamos ese mismo espacio para otras cosas, nuestra mente no podrá asociar adecuadamente el lugar con la práctica y seguramente será más difícil concentrarse.

Pero no te preocupes si tu casa es pequeña. El espacio puede “crearse”. Para esto, como te digo, elementos decorativos y ambientales te pueden venir bien. Quizás apartando un poco la mesa, y creando un mini “templo” propio (una esterilla, unas velas…) puedas estar a gusto.

3 TERCERA CUESTIÓN – A qué hora del día practicar yoga

Al igual que nos sucedía con el espacio, también debemos tenerlo en cuenta con el tiempo. Es importante elegir una hora a la que practicar, porque, además, dependiendo de nuestro horario, la práctica puede ser bastante diferente.

Por ejemplo, por las mañanas, nuestro cuerpo está más frío tras haber dormido toda la noche. Así que debemos enfocarnos en calentar las articulaciones progresivamente y quizás -dependiendo del tiempo del que dispongamos- evitar posturas demasiado exigentes; pero, por contra, la mente está mucho más descansada, por lo que nos será más fácil concentrarnos.

Por las tardes, sin embargo, nuestro cuerpo, que ya se ha movido, suele estar más ejercitado, con lo que podemos hacer prácticas un poco más exigentes, y atrevernos (siempre con un buen calentamiento) a abordar posturas más complejas; pero, por contra, la mente ya está bastante abotargada de las vivencias del día y la concentración puede ser más difícil de mantener.

En ambos casos, una práctica de yoga completa pueden ayudarte a terminar con una sensación placentera, de bienestar y transformadora, pero, como ves, a la hora de abordarlo va a ser diferente.

Volviendo al horario, cuando se acerca la hora en que sabes que te toca practicar, seguramente ya tu mente se comience a preparar. Así, poco a poco, te será cada vez más fácil mantener tu estado mental de calma y reposo y, al igual que con el espacio, creamos ese ancla que nos ayuda a sentirnos bien.

Pero, ¿qué sucede si no dispones de un horario fijo?

No te preocupes, es perfectamente normal que te pueda suceder eso por tu trabajo y los turnos. En ese caso, piensa no en una hora fija, sino en unas horas fijas. Es decir, si tu horario va variando, quizás debas elegir un turno (en tu práctica de yoga) por la mañana y otro por la tarde, o incluso de madrugada si así lo consideras oportuno.

No obstante, es interesante que tengas en cuenta las dos cuestiones sobre la práctica de la mañana y la práctica de la tarde para poder adaptarlas adecuadamente y que sean enriquecedoras.

4 CUARTA CUESTIÓN – ¿Qué materiales necesito para practicar yoga?

Esta es una cuestión determinante. Seguramente si es la primera vez que vas a practicar, te parezca una tontería porque tú tienes esa esterilla que te llevaste de camping y que tan mullidita era. Pero lamento decirte que no, que eso no te vale. Y no es por ponernos caprichosos, es que realmente un material malo puede hacerte daño.

La mayoría de lesiones de yoga suceden por dos motivos: a) porque sobrepasamos nuestros límites corporales y b) porque tenemos un mal material de yoga.

Y si a eso le añades la falta de práctica, la rigidez articular o la sudoración, nos encontramos con un riesgo de lesión bastante importante.

Y dicho esto, el primer elemento y el más importante e indispensable es la esterilla (o mat) de yoga. La esterilla debe ser antideslizante. Y cuidado aquí, que hay algunas marcas que te venden como “antideslizantes” o “para hacer yoga” esterillas que no lo son.

Por otro lado, y aunque podría ser opcional, para la mayoría de las personas no lo es: un soporte o prop para sentarse sobre él. Puede ser un bolster, un ladrillo, unas mantas… pero suele ser indispensable por el tiempo que pasamos sentados en las prácticas de meditación y que nos viene bien a la mayoría de nosotros, ya que por n uestra cultura, usos y costumbres, solemos tener la pelvis demasiado rígida y esto puede llevar a una desalineación en la columna.

5 QUINTA CUESTIÓN – ¿Qué ropa de yoga utilizar?

¿Sorprendidos? Pues sí, una quinta cuestión muy importante es la ropa que vas a usar. Y no me refiero a que tenga que ser cómoda, que te permita el movimiento, que esté limpia… Sino a tener tu ropa exclusivamente para la práctica de yoga.

De hecho, quiero ir más allá y recomendarte que sea de un color determinado. Por ejemplo, el blanco (aunque podría ser cualquier otro color). Digo el blanco porque creo que es el color que engloba todos los colores y que se asocia con la luz que, a su vez, se asocia con la lucidez, la trascendencia… Y porque suele ser un color al que muchas personas temen.

Aunque te pueda parecer un poco sectáreo, realmente funciona igual que como con el espacio y la hora: creas un ancla tan poderosa en tu mente que en cuanto te vistes de ese color, ya tu cuerpo, tu mente, tu corazón se preparan para la práctica de yoga.

RESOLVIENDO LAS DUDAS MÁS COMUNES

Estas son las dudas que más se suelen preguntar y buscar

¿Cómo empezar a hacer yoga?

Para empezar a hacer yoga primero tienes que saber por qué quieres practicar, buscar un lugar y un momento adecuados, tener un material adecuado y una indumentaria también adecuada.

Y es que a hacer yoga se empieza empezando. Ya, ya, sé que es muy obvio y que es una pregunta más compleja de lo que parece. Realmente, con los consejos que te he dado en los epígrafes anteriores, puede ser una manera muy buena de comenzar:

  1. Saber por qué quieres practicar
  2. Buscar un lugar y un momento adecuados.
  3. Tener unos materiales adecuados.
  4. Tener una indumentaria adecuada.

A partir de aquí, se trata también de ir indagando. Por supuesto, pedir el consejo o comenzar con alguien preparado te va a facilitar mucho las cosas. Una opción muy buena puede ser que comiences con un curso de yoga (por ejemplo, el curso de Yoga para la Salud que tengo en la escuela está pensado precisamente para personas que quieren empezar a practicar yoga y necesitan de una práctica sencilla y completa).

¿Cuáles son los ejercicios de yoga en casa?

Los ejercicios de yoga que se pueden hacer en casa son, generalmente, posturas de yoga, técnicas de respiración, de concentración y de meditación y finalizar con la relajación.

Aunque más abajo, en el siguiente epígrafe, voy a explicarte detalladamente y darte todos los vídeos e información sobre qué rutinas de yoga puedes realizar, te explico brevemente en este punto:

Para una práctica de yoga integral se realiza:

  1. Toma de consciencia.
  2. Práctica de posturas de yoga (calentamiento – desarrollo – descanso).
  3. Técnicas de pranayama (ejercicios con la respiración).
  4. Técnias de concentración y meditación
  5. Relajación.

De este listado, en realidad, los puntos 3 y 4 son recomendables una vez que ya has creado tu rutina de práctica. Como te digo, más abajo tienes bien explicado todo.

¿Cuántas veces a la semana se puede hacer yoga?

Realmente no existe una cantidad de veces concreta para hacer yoga a la semana. Aunque suelen recomendar al menos dos veces en semana, aquí voy a ser muy sincera, porque muchas veces leo recomendar cuántas prácticas hacer a la semana, y no tienen ninguna base o sentido más allá de que quien lea considere apuntarse al mínimo de clases que se imparten.

Si n os ponemos serios, te diría: para practicar yoga -el de verdad- lo que tienes que hacer es apartarte del mundanal ruido, irte a un lugar como a lo alto de una montaña y dedicarte día y noche a la práctica de yoga.

Pero como esto ya hoy día no es posible, te digo que realmente puedes hacer desde una vez a la semana, hasta todos los días. Eso sí, para establecer cuántas veces has de practicar, tienes que tener en cuenta el tipo de práctica y en qué condiciones te encuentras. Por ejemplo, si tienes algún dolor articular, a no ser que tu médico o especialista te lo haya recomendado expresamente, quizás una práctica de yoga físico demasiado intensa o continuada no te convenga.

No obstante, si te organizas bien, puedes practicar todos los días (que sería lo más recomendable), ya que puedes ir alternando prácticas, siendo estas de más intensidad, de menos.

Eso sí, a la primera señal de incomodidad, es recomendable que te tomes un poco de tiempo entre práctica y práctica. Pero, como te digo, no hay un número de prácticas semanales prefijado.

¿Cuándo se notan los beneficios del yoga?

Depende de cada persona. Hay personas que en la primera sesión de yoga, ya notan sus beneficios y otras que pasado el tiempo, comienzan a sentirlos. Sin embargo, suele hablarse de los tres meses para comenzar a notar los beneficios del yoga.


Esto nos ha sucedido a muchas personas, que, efectivamente, parece que a los tres meses (que es lo que suele tardar en establecerse un hábito) empezamos a notar que, realmente, “algo” diferente sucede en nosotros, tanto en el cuerpo, como en la mente, como en la actitud que tenemos ante la vida y ante los demás.

Los beneficios en sí mismos también pueden ser diferentes, dependiendo del motivo de por qué comenzaste a practicar yoga. Hay personas que notan un cambio a nivel físico, otras a nivel mental, otras a nivel actitudinal.

¿Qué pasa si haces yoga todos los días?

Si te planteas una buena rutina, equilibrada, donde trabajes cuerpo, mente, respiración, no tiene por qué pasar nada. Pero es importante que tu práctica de yoga esté bien diseñada para evitar desgaste, frustración, etc. Una buena forma de hacerlo es dedicar un día a una práctica concreta, de manera que todos los días puedas ir compensando.

¿Cómo se siente una persona que hace yoga?

Cuando practicas con consciencia, desde el respeto y la paz internas, comienzas a soltar muchas tensiones que has ido acumulando a lo largo del tiempo. Poco a poco, la sensación de ligereza empieza a aparecer. Una ligereza que tiene que ver con eso precisamente: con haber soltado esas “piedras” de la vida que antes te pesaban tanto. Tu cuerpo se siente más ágil, flexible, pero también estable y fuerte; tu mente empieza a detectar esos pensamientos recurrentes que tanto te limitaban y empieza sentirse más descansada. Tu respiración se hace más consciente y más profunda.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer yoga?

Aunque siempre el mejor momento va a ser el que tengas, hay ciertas recomendaciones para que la práctica sea más efectiva. Desde antaño se recomienda practicar yoga a la salida del sol o a la puesta del sol, ya que son momentos en los que estamos más perceptivos, ya que la energía del ambiente nos invita a ello. También se ha recomendado practicar yoga -y, en concreto, la meditación- a altas horas de la madrugada (en torno a las 4 o a las 5) ya que se conoce como “hora de Brahma”, un momento donde la conexión con “lo Superior” está más sensible.

¿Cómo cambia tu cuerpo con el yoga?

Nuestro cuerpo cambia con la práctica de yoga. Primero, porque te vuelves más perceptivo, más consciente, desarrollas tu propiocepción y tu escucha interna, y eso te permite poder detectar “anomalías” que antes te pasaban desapercibidas.

Y una de esas “anomalías” tiene que ver con nuestra higiene postural, por ejemplo. Te das cuenta de que ciertos hábitos pueden perjudicarte y comienzas a ser más consciente. Esto va a llevar, con el tiempo, a que tu cuerpo comience a cambiar y a evolucionar, y que comiences a corregir pequeñas desalineaciones.

Así pues, tu cuerpo se mostrará más esbelto y proporcionado, con una correcta posición, más armonioso y agradable.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de yoga?

Aunque solamos ver posturas muy complejas, te aseguro que los mejores ejercicios de yoga son los más sencillos, ya que estos van a darnos los beneficios que buscamos (mejorar nuestra salud física, y crear un equilibrio energético) sin ponernos en riesgo. Te aconsejo que rehúyas de aquellos ejercicios en los que debes movilizar las articulaciones fuera de su rango habitual.

Recuerda que en la sencillez está el gusto. Y en nuestro caso, en la sencillez está la transformación.

¿Qué se necesita para hacer yoga en casa?

Lo primero que tenemos que tener es un espacio adecuado. Lo suficientemente amplio para que nos permita colocar nuestro mat o esterilla de yoga y que no haya elementos alrededor con los que podamos hacernos daño o que podamos romper.

También es importante no tener interrupciones y que sea un lugar confortable (que no haga ni frío ni calor, que no haya corrientes de aire…)

Ya una vez que tienes tu espacio, es importante, como antes te había comentado, que tengas una esterilla de yoga antideslizante para practicar. Ya dependiendo de tu forma física, de tus características y demás, quizás también necesites adquirir otros elementos, como por ejemplo, bloques de yoga, cintas, mantas para sentarte… Pero como elementos básicos, una esterilla y quizás una manta para estar más cómodo.


¿CÓMO INICIAR UNA RUTINA DE YOGA EN CASA?


Estas rutinas de yoga son muy sencillas, y están enfocadas para principiantes y que puedes ir organizándolas día a día. Pero también puedes hacerlas todas a la vez en una sesión más larga.

El saludo tibetano ( Rutina de yoga de 3 minutos)

Esta práctica taaaan sencilla está siempre, siempre, siempre presente en mis clases. Se empieza con este Saludo porque:Te permite establecer la conciencia en el aquí y el ahora. Te conecta con tu respiración. Te oxigena.Te calma. Te hace más feliz.


¿Cómo se hace?

  • Con las manos juntas en el corazón, en el gesto de Anjali Mudrâ:
    • Inpsira y eleva los brazos, espira y forma un círculo alrededor de ti hacia abajo y vuelve al corazón. Hazlo de nuevo dos veces más.
    • Inspira y desciende los brazos, espira formando un círculo alrededor de ti hacia arriba y vuelve al corazón. Hazlo de nuevo dos veces más.
    • Inspira y dirige los dedos de las manos al frente, extiende los brazos y ábrelos ampliamente; espira y vuelve a unir las manos y llevarlas al corazón, tres veces más.
    • Descansa los brazos y respira.

Bidâlâ Namaskar – El Saludo del Gato (Rutina de Yoga de 5 a 10 minutos)

Esta práctica es ma-ra-vi-llo-sa, porque de una manera muy accesible, te ayuda a movilizar todas tus articulaciones con tanta delicadeza y suavidad, que te sorprenderá. Si tienes problemas en tus rodillas, puedes utilizar alguna manta bajo ellas. No obstante, te dejo aquí esta propuesta ya q ue muchas personas me han dicho que les va genial.

Suryâ Namaskar – El Saludo al Sol (Rutina de yoga de 5 a 15 minutos)

¿Cómo no íbamos a incluir Surya Namaskar, el Saludo al Sol? ¡Claro que sí! Ya habrás oído hablar de él. El Saludo al sol es una maravilla sobre todo a aquellas personas que sois muy activas. Hay muchas variantes para hacer el Saludo al Sol. Yo te recomiendo que comiences haciendo una vuelta y vayas incorporando más vueltas. Con que llegues a 12, está bastante bien.

Vale, vale, que es la primera vez que haces yoga en tu vida, que estás en baja forma, que tienes dolores por todas partes, y que el Saludo al Sol te parece una proeza. Tranquilidad, que aquí tienes un vídeo donde te explico cómo se hace y LAS VARIANTES que puedes hacer para que puedas realizar el Saludo al Sol .

Shanti Mudrâ – Los Gestos de la Paz (Rutina de yoga de 37 minutos)

¡Atención, proyectos de Yogi y de Yogini! Esto es MARAVILLA PURA, de corazón os lo digo. Los gestos de la paz son aceite de oliva virgen puro extra, oro líquido, quintaesencia pura… Son sencillos de hacer, muy accesibles, la mayoría de los ejercicios se hacen en posición sedente, aunque, como siempre, tienes que tener mucho cuidado, sobre todo con la práctica final… pero los demás, te van a encantar.
Puedes practicarlo por la mañana, la tarde, la noche. Se realiza en posición sedente y consiste en una serie de “gestos” (mudrâs) que te van a permitir calmar y despejar tu mente.

Uttâna Krama – Secuencia Supina- (Rutina de yoga de 36 minutos)

Cuando hacemos una práctica de Yoga en clase, siempre termino los últimos 10 minutos realizando esta secuencia, ya sea completa, ya sea parcial, porque es lo que vuelve a llevar a la calma. La mente se aquieta de una manera maravillosa y es la antesala para la relajación.

Práctica sencilla de relajación (15 minutos)

Quiero que te grabes a fuego esto: la relajación es la parte MÁS IMPORTANTE de TODA TU PRÁCTICA DE YOGA. Si tú no practicas la relajación, no has practicado yoga. Así de sencillo, duro y real.


Siento ser tan brusca, pero veo taaantas y taaantas veces a personas que solo practican posturas, secuencias, y que desdeñan el relax, que, de verdad, tengo que decirlo.


En la relajación es el momento de INTEGRAR todo lo que has vivenciado en la práctica. Que a ver, es que practicar yoga NO ES solo hacer un montón de posturas acompañadas de palabras bonitas… No. Es equilibrar tu cuerpo, tu mente, tu energía, pero luego integrar todo eso para vivenciarlo, experimentarlo, culminarlo.


Así que siempre, siempre, relajación.

OTRAS PRACTICAS DE YOGA QUE TAMBIÉN PUEDEN AYUDARTE

Ahora mismo voy a darte varias recomendaciones de prácticas que puedes hacer… Pero antes permíteme darte una información que puede interesarte.

Si de verdad quieres mejorar tu salud psicofísica a través del yoga y adentrarte con seguridad en su práctica, tengo en la escuela un Curso de Yoga para la Salud *ideal* para ti. Se trata de prácticas de yoga enfocadas a cada parte del organismo, con la idea de que puedas practicar con total seguridad y mejorar tu salud.

Está enfocado a personas que quieran iniciarse en el yoga, o que tengan alguna patología para las que han de adaptar la práctica. O simplemente, personas que lo que buscan es aprender, disfrutar y encontrar su remanso de paz. Una isla en medio de este océano…
En definitiva, que si te lo quieres tomar en serio, este es tu curso ^__^.
Y dicho esto, ¡vamos al lío!


Es cierto que cuando somos principiantes, lo más importante es ir aprendiendo el yoga a través del cuerpo. Y a partir de aquí, quien de verdad quiere transitar por el camino del yoga, comenzará a interesarse por otras prácticas de yoga, cual es su esencia, qué significa…
Por eso, a continuación permíteme dejarte varios listados de YouTube que puedan ser de tu interés.


CURSO BÁSICO DE PRANAYAMA


Este es un curso básico de Pranayama en YouTube, donde te explico las principales técnicas de la práctica de Pranayama, que ¡te van a encantar! El Pranayama es mágico, te permite calmar la mente y prepararla para estados meditativos y regula y reequilibra tu energía pránica en tu organismo.

CURSO BÁSICO DE FILOSOFÍA DEL YOGA


Seguramente escucharás o leerás hablar de Patañjali, del Ashtanga Yoga, de los Yoga Sutras, del Samadhi, de Pratyahara… y demás palabros imposibles de pronunciar. Pues aquí te traigo claridad sobre todos estos temas, que además, te van a ayudar a comprender mejor todos esos términos filosóficos que aparecen en las clases de yoga.

PRÁCTICAS Y SECUENCIAS COMPLETAS DE YOGA

Y por supuesto, he de dejarte estas prácticas que te van a venir genial si quieres profundizar.

Y esto es todo por el momento. No te olvides dejarme un comentario si te ha gustado la información, y también puedes seguirme por mis redes sociales. ¡Ah! Y si quieres mantenerte informada/o de las novedades, suscríbete a la Newsletter!

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