Bhujangasana | La postura de la cobra

Bhujangasana es conocida como la postura de la cobra. Se trata de una de las posturas que se incluyen en el Saludo al Sol, por lo que es bastante usual incluirlas en las clases normativas de yoga. Es una extensión prona de columna que puede ayudar a prevenir diferentes dolencias en la columna y ayuda a trabajar con la musculatura posterior del cuerpo, de ahí el gran interés de esta posición. En este artículo vamos a ir desentrañando los distintos aspectos de la postura para realizarla correctamente.

Significado literal

Bhujaṅga significa “serpiente” y también “soporte sobre los brazos”. Así pues se traduce como postura de la serpiente (cobra) o postura sostenida sobre los brazos.

En Sánscrito

भुजङ्गासन


Cómo se pronuncia:

Bhujangaasana (la b tiene una aspiración y la n es velar)


Clasificación

Postura de extensión prona.


Dṛṣṭi :

Mirada al horizonte, a la punta de la nariz o al entrecejo.


Chakras estimulados

Muladhara ChakraSwadhisthana ChakraAnahata Chakra, Ajna Chakra 


Nivel:

Básico-Medio

Instrucciones para realizar Bhujangasana, la postura de la cobra

  1. Desde la posición de Advasana, ve deslizando tus manos para colocarlas en la línea del pecho, con los dedos apuntando hacia delante, y la palma apoyada en el suelo. Los dedos pulgares quedan cerca de las axilas. Todos los dedos de las manos se encuentran separados entre sí, pero evita crear tensión en el dedo pulgar.
  2. Apoya tu frente en el suelo y, desde esta posición previa, ve inspirando y a medida que inspiras, alargas tu cuello hacia delante y vas ascendiendo la cabeza hacia arriba. Aquí solo usas los músculos de tu espalda para ascender cabeza y torso.
  3. Cuando tus músculos no puedan subir más, espirando extendiéndote bien, vuelve a colocar la cabeza en la esterilla procurando seguir alargando la zona cervical y separando los hombros de las orejas. En este movimiento, los brazos no están trabajando, son meros apoyos, pero no debes hacer fuerza con ellos. Realiza este movimiento dos veces más.
  4. En la última vez, vuelve a realizar el mismo movimiento, sin embargo, ahora, cuando llegues todo lo alto que puedas con ayuda de los músculos de la espalda, continúa subiendo pero esta vez implicando los brazos. Ahora los brazos ayudan a seguir extendiendo tu columna. Mantén tu cuello alargado, y en la posición final, procura que tus codos estén ligeramente flexionados. El pubis y el bajo vientre deben estar apoyados en el suelo, o lo más cerca posible de él. Si no tienes problemas cervicales, puedes llevar tu cabeza ligeramente hacia atrás; si no, mantenla hacia el frente. Y, ahora, lo más difícil… ¡Sonríe!

Mantén durante dos o tres respiraciones.

Puntos claves

  • Mantén los pies separados a la altura de las caderas y los empeines colocados en la tierra.
  • Dirige el coxis hacia los pies.
  • Comienza el movimiento de extensión desde la parte baja de la columna.
  • Alarga los costados y los lados del cuello, generando espacio.
  • Crea una suave pinza de omóplatos y mantén los hombros separados de las orejas.
  • Puedes mantener la cabeza hacia el frente o continuar alargando el cuello y creando una suave extensión de la zona cervical (alargándola, sin flexionarla hacia atrás).
  • Dirige la mirada hacia el frente o hacia el entrecejo.

Deshaciendo la postura

Lentamente, ve deshaciendo la posición de la misma manera en que la has comenzado, primero tu cabeza viene hacia delante, y poco a poco, vas dejando que los brazos guíen el movimiento para colocar la frente en la esterilla y, de ahí, volver a Advasana para descansar. Tras esta posición, es recomendable realizar una flexión de columna, en las posiciones de la reverencia, el niño, o similar.

Lo que transmite, lo que significa

La cobra, en la mitología hindú, es el aspecto de Shesha, la serpiente en cuyo lomo descansa el dios Vishnu, del mismo modo, cuando realizamos el arqueamiento hacia atrás, adoptamos el soporte en el que nuestra propia energía se encuentra y, de esta forma, podemos reactivarla para que comience su ascenso por nuestra columna vertebral. Esta asana, como todas las que son de extensión hacia atrás, nos aportará energía, vitalidad, ánimo. Con la cobra, nos llenamos de confianza, de vitalidad, para permitir que la energía sigua fluyendo.

¿Qué beneficios aporta?

Las extensiones de columna nos aportan grandes beneficios en todos los aspectos del ser: los músculos posteriores del cuerpo se mantienen activos, se tonifican y fortalecen. Para la propia columna, resulta ser de gran ayuda para mantenerse joven, sana y flexible, evitando dolencias como ciática, o hernias discales. Permite estirar todos los músculos de la parte anterior del cuerpo, los cuales, por nuestra forma de vida, se encuentran constantemente contraídos, sirviendo así de liberación para ellos. Esto permite que todos los sistemas de nuestro organismo mejoren y se encuentren saludables. Fortalecemos los músculos de los brazos, desarrollando sobre todo los tríceps, y los músculos de la estructura de la cintura escapular.

Pero, además, la posición de apertura y la gran energía que obtenemos con esta asana, nos va a permitir modificar algunos patrones mentales. La apertura del cuerpo nos permite una actitud de decisión, apertura y confianza. Desarrollando así estas características en nuestra personalidad. Nos abrimos completamente a la vida, y vencemos todos los temores para salir adelante.

¿Alguna contraindicación?

Siempre es bueno mantener cierta prudencia con las asanas de extensión hacia atrás. Debemos apelar a nuestra sabiduría para saber cuándo es recomendable una asana para nosotros y cuándo no. En caso de que exista dolor en alguna articulación, esto es un claro indicador de que debemos deshacer la asana. Bhujangasana permite realizar muchas variantes, que pueden resultarnos beneficiosas, aun teniendo dolencias como protusiones o hernias discales, sin embargo, no siempre es así. En caso de que tengas algún problema en la zona lumbar, de tiroides o úlcera péptica, consulta a tu médico antes de realizar la postura.

Libros recomendandos para hacer Bhujangasana

A continuación tienes una relación de libros que puedes usar para realizar esta postura de yoga. En estos libros aparecen explicaciones sobre su realización e integradas en diferentes secuencias de yoga.

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