Yoga para la Rectificación Lumbar

Las técnicas de Hatha Yoga (el yoga físico) son una excelente herramienta para el cuidado de nuestra columna. No solo por los movimientos, que, al fin y al cabo, son los mismos, con independencia de la disciplina que se esté practicando, sino porque al movimiento lo acompaña la conciencia.

Este importante matiz implica que la práctica no solo deba circunscribirse al gesto, a la acción o al movimiento, sino que ha de ser realizado desde la plena consciencia en todo lo que sucede en nosotros: cuerpo, mente, emociones. Esta atención a los diferentes ámbitos nos van a ayudar a comprender muchísimo mejor y con más profundidad nuestros mecanismos psicofísicos y emocionales. Y cuando damos el salto de la esterilla a la vida diaria, nos será muchísimo más fácil reproducir estos nuevos patrones de conducta tanto en lo físico como en lo mental.

Las dolencias en la columna están a la orden del día. La mayoría de personas sufren de alguna patología en la columna y que normalmente vienen asociadas a determinados hábitos y en gran medida a nuestra forma de vivir.

En este artículo nos vamos a centrar en una en concreto: la rectificación de la columna vertebral.

La columna vertebral

Nuestra columna vertebral presenta de manera natural la forma aproximada de una “S”. Estas curvas son un elemento sofisticado de la naturaleza que permite que la columna pueda soportar grandes cargas y compensar la absorción gravitatoria que ejerce la fuerza de gravedad, entre otras cosas. Al tener capacidad de amortiguación, la carga se disipa y se reparte mucho mejor.

Tenemos dos arcos lordóticos y dos curvas cifóticas.

La zona cervical y la zona lumbar presentarían arcos lordóticos, mientras que la zona dorsal y la zona sacra, presentan arcos cifóticos.

Sin embargo, nuestro entorno cultural, así como la falta de consciencia y trabajo en el aspecto psicofísico llevan al deterioro de estos arcos y estas curvas.

¿Qué es la rectificación de la columna?

La rectificación de la columna se produce en las áreas lordóticas. Esto es que el arqueamiento de la columna se va desdibujando. En la columna lumbar, que será la que veamos, debe presentar unos grados de arqueamiento de unos 40º, cuanto más reducido sea este arco, más se acercaría a la rectificación (como su propio nombre indica, queda demasiado recta). Y esto conllevaría a desajustes en toda la columna, así como del área pélvica, provocando con el tiempo dolor y otras patologías, pudiendo darse, incluso la llamada “columna invertida”, que toda la columna presenta alteraciones de este tipo.

¿Por qué se produce la rectificación lumbar?

La rectificación lumbar se produce principalmente por el acortamiento de los músculos isquiotibiales, que “tiran” del arco lumbar que, con el paso del tiempo, y por compensar dicho acortamiento, deberá “reorganizar” la estructura ósea para compensarlo.

¿Y por qué los isquiotibiales se “acortan”? Principalmente por un motivo: la mala higiene postural.

El uso de mobiliaros como las sillas, la falta de conciencia corporal y de una educación higiénica adecuada han provocado precisamente que personas lleguen a desarrollar patologías que afectan a su zona lumbar.

Básicamente se produce porque no nos sentamos de forma correcta: con los isquiones apoyados en la tierra. El sedentarismo, trabajos rutinarios, formas de ocio como la televisión, nos lleva a sentarnos de forma incorrecta y que la pelvis se encuentre en vez de en anteversión, en retroversión pélvica. Esto hace que los isquiotibiales se acorten y que la pelvis esté constantemente en retroversión.

El despertar una conciencia adecuada acerca de nuestra postura corporal nos va a ayudar a prevenir dicha rectificación y sus consecuencias.

Yoga para la rectificación lumbar

La práctica de yoga, sin lugar a dudas, va a ayudar en gran medida a la corrección e incluso reversión de esta dolencia que cada vez es más habitual. La constancia es la clave para comenzar a desarrollar una consciencia corporal más fina y sofisticada que nos ayude a detectar en cualquier situación nuestra posición pélvica.

En este punto, quiero recordarte que tienes en la escuela de yoga dos cursos (uno práctico y otro donde desarrollo en profundidad cada lección) de yoga con enfoque terapéutico y que tienes a un precio bastante asequible en la escuela y de los que, además, cuentas con una lección gratuita.

Pero volviendo al tema que nos compete ahora, vistas entonces las motivaciones principales que conllevan la rectificación lumbar, aparte de comenzar a incorporar unos hábitos adecuados en nuestra higiene postural, realizaremos una secuencia de posturas que esté encaminada a:

  • Trabajar la flexibilidad de las caderas y en especial de los músculos isquiotibiales.
  • Mejorar el control de los músculos del torso.
  • Desarrollar la consciencia de la articulación pélvica.
  • Adquirir unos hábitos adecuados fuera de la esterilla.

Respiración en gato-vaca

En cuadrupedia, curvamos la espalda al espirar, arqueamos la espalda al inspirar. El movimiento nacerá siempre de la pelvis. De esta manera podremos ir desarrollando la consciencia pélvica. La postura de Bidalasana, nos ayudará.

El Estiramiento Lateral

Ardha Utthita Parsvakonasana

La postura del estiramiento lateral ayuda a flexibilizar la pelvis y a elongar la musculatura de caderas y piernas.

La postura de la media paloma

Eka Pada Raja Kapotasana

La postura de la media paloma es una de las posiciones claves para elongar la zona isquiotibial de las piernas. Esta es una versión desde cuadrupedia, pero podemos realizar el estiramiento isquiotibial en otras posturas. En el vídeo, realizamos el estiramiento desde la posición tumbada.

La postura de la cobra

Bhujangasana

La postura de la cobra es una extensión de columna que nos ayudará a ir corrigiendo la rectificación lumbar. Podemos empezar con la versión más sencilla, Naraviralasana, en la que apoyamos los antebrazos en la tierra y elevamos el torso.

Dentro de la secuencia de yoga, estas posturas van a ayudar a ir estirando la cadena posterior del cuerpo y a mejorar la conciencia pélvica. Con una práctica continuada y los hábitos posturales higiénicos correctos podremos ver cómo mejora nuestra columna vertebral.

MATERIALES PARA LA PRÁCTICA

Para la práctica de yoga enfocada en el alargamiento de los isquiotibiales y el trabajo con el arqueamiento lumbar, puede que te resulte necesario el uso de materiales adecuados que te ayuden a trabajar desde este enfoque. Tanto en las posturas propuestas, como en la práctica que tienes en el vídeo insertado, puede que necesites su uso.

Estos materiales están diseñados especialmente para facilitar la práctica de yoga y son muy versátiles. Así pues, en principio necesitarás:

  • Una esterilla antideslizante. Este es el elemento más importante, ya que será la base de nuestra práctica. La condición es que sea antideslizante y que tenga unas dimensiones adecuadas para que puedas tumbarte cómodamente sobre ella. En la selección te he dejado dos tipos: una de corcho ecológica y la famosa esterilla Liforme.
  • Uno o dos bloques de yoga. Para las personas con isquiotibiales acortados y poca movilidad pélvica, el bloque de yoga puede ser un gran aliado como punto de apoyo especialmente en las posturas de pie. He seleccionado el bloque de corcho por su durabilidad. En la secuencia puedes ver cómo se utilizan.
  • Un cinturón de yoga. Del mismo modo que el bloque de corcho, el cinturón de yoga nos va a facilitar nuestra práctica, puesto que, especialmente en posturas sedentes y supinas, va a permitirnos mantener una correcta alineación entre columnas y piernas.
  • Unas mantas de yoga. Las mantas que se usan en el yoga son, en realidad, para mudanzas, pero siempre las encontrarás en clase porque son muy muy duraderas y sobre todo versátiles. Estas te van a ayudar a sentarte correctamente, a usarlas como soporte para las lumbares, etc.

BIBLIOGRAFÍA Y LIBROS RECOMENDADOS

Para confeccionar este artículo me he basado en varias fuentes bibliográficas. Aquellos libros que puedan resultarte interesante lo tienes, de nuevo, disponibles en Amazon.

MONASTERIO, A. “ Hiperlordosis lumbar. Rectificación de la columna lumbar“. En AEYT, Asociación de Yoga Terapéutico

LÓPEZ RUÍZ, A. M. y LÓPEZ MIÑARRO, P. A. (2020). “Efecto a corto plazo de un programa de estiramientos en la extensibilidad isquiosural y disposición sagital del raquis en estudiantes de Educación Secundaria”. Cultura, Ciencia y Deporte, 15(43), 75-84

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