Es posible que si pasamos mucho tiempo sentados trabajando, estudiando o en alguna actividad similar, con el tiempo comencemos a sentir que la zona de los hombros y el cuello comienza a sobrecargarse. Y si, además, tenemos tendencia a preocuparnos demasiado, padecemos estrés o ansiedad, este malestar puede empeorar. Por eso, te propongo en este artículo algunos ejercicios y consejos que puedes ir realizando para evitar, en lo posible, la sobrecarga de dicha zona.

Ya lo hemos visto en nuestras sesiones de Yoga Terapéutico enfocado en Hombros, brazos y manos… La zona alta de la espalda y la cintura escapular suelen acumular muchísimas tensiones. Ya sea por nuestro día a día, en la que tenemos tendencia a adoptar una actitud hipercifótica (es decir, encorvarnos, de manera que nos sale la “chepa”), o por factores como una situación estresante o, quizás, determinados rasgos de nuestra personalidad (la timidez, por ejemplo) puede desencadenar en todo tipo de molestias que pueden ser muy limitantes: desde una dolorosa contractura, hasta mareos, vértigos y demás.

Por eso, mantener una buena higiene postural, estirar esa zona, cuidarla, etc. es fundamental para evitar sentir las molestias y malestares derivados de la postura. Así pues, a continuación vamos a ver una serie de consejos que debemos tener en cuenta en nuestro día a día.

¿Por qué se sobrecarga la zona del cuello, hombros y brazos?

Vamos a ir viendo algunos ejercicios, pero lo primero que tenemos que hacer es observarnos en el día a día. Si resulta que trabajas o estudias sentada/o durante ocho horas, sin los descansos pertinentes, sin apenas moverte, es solo cuestión de tiempo que, al final padezcas dolor en esa zona. O bien si, por ejemplo haces alguna actividad que te lleve a tener esa parte del cuerpo contraída y tensa durante mucho tiempo.

Todo eso va a influir en la salud de nuestras cervicales, cuello, hombros. Así pues, lo primero que debemos hacer es revisar nuestros hábitos y detectar dónde se encuentra el origen de nuestro problema. Además, también deberemos valorar nuestro estado emocional, nuestro estrés y preocupaciones, ya que pueden ser un alto factor de carga en esa zona del cuerpo.

Consejos para mantener una buena salud

Así pues, si resulta que por las diferentes circunstancias notas que esa zona tiene tendencia a sobrecargarse, los consejos a seguir serán los siguientes:

1. Realiza los descansos necesarios

Grábate esto en tu mente: debes tomar un descanso de 5 minutos cada 55 minutos. Es importante por tu salud física, por tu salud ocular, por tu salud mental. Está más que demostrado que después de los 40 minutos nadie es capaz de seguir concentrados en lo que estaba haciendo. Y si prolongas dicha situación, al final no rindes nada. Descansa, levántate, camina, ve a la cocina, bebe agua, ve al baño, asómate a la ventana, sal a estirar las piernas… Con cinco minutos es suficiente. Luego vuelve.

2. Camina

Así de simple. Está muy bien hacer actividades deportivas, físicas, etc. pero te puedo garantizar que la mejor actividad, más completa y restauradora es caminar.

3. Fortalece la zona

Instaura una rutina en la que trabajes la cabeza, el cuello, los hombros. Fortalece la musculatura a través de ejercicios de contracción isométrica y de levantamiento de pesos (asesórate por un profesional). Existen posturas de yoga que nos ayudan a fortalecer esa zona, como Sirsasana (practícala siguiendo las instrucciones de alguien con experiencia).

4. Estira la zona

Realiza estiramientos que te ayuden a tener esa zona flexible, a descargarla un poco de todas las actividades que estás realizando, que te ayuden a crear espacio y a sentirte más ligera, ligero.

5. Practica Pranayama, medita

No son actividades específicamentes para el cuello, pero sí para la vida. Como apuntaba antes, gran parte de las tensiones nos vienen dadas por los problemas, las preocupaciones, la incertidumbre. Las técnicas de Pranayama y la meditación nos va a ayudar a mirar las cosas con perspectiva y a gestionar muchísimo mejor nuestros pensamientos y nuestras emociones.

Ejercicios para estirar la zona cervical y de los hombros

En el vídeo verás algunos ejercicios enfocados en estirar esta zona y en trabajar también la zona cervical. Aquí te doy el listado de algunos de ellos

1. Moviliza los ojos: mira de reojo a un lado coordinando el movimiento con tu respiración, al otro; mira arriba, abajo y haz círculos con los ojos.
2. Moviliza la cabeza: inspira en el centro, gira la cabeza a un lado y espira; luego al otro lado (varias veces), después arriba y abajo.
3. Haz círculos con los hombros: en una dirección y luego en la otra dirección.
4. Por detrás de la espalda, coge con tu mano derecha la mano izquierda, tira de la mano izquierda hacia la derecha y deja caer la oreja hacia la derecha, toma varias respiraciones y luego hacia el otro lado.
5. Entrecruza los dedos por detrás de la espalda y lleva la cabeza hacia abajo.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes ir integrando en tu día a día. Espero que te hayan sido de utilidad.