El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en la población. Los malos hábitos, el estrés, la carga emocional o el sedentarismo lleva a muchas personas a padecer dolor en diferentes zonas de la espalda. Así mismo, los desajustes osteomusculares, provocados por nuestra forma de vida, también puede traducirse en dolor y malestar en este área del cuerpo.

Según el tipo de dolor de espalda que se presente, podrá ser motivado por diferentes causas. Solo un profesional de la salud puede realizar las pruebas necesarias y dar un diagnóstico acerca del origen del dolor que padeces, por lo que, primero, deberás consultar con tu médico o especialista profesional.

No obstante, la mayoría, como decía al principio, tiene su origen en nuestros hábitos, modo de vida y -esto es importante- cómo nos tomamos la vida. Así que empezar a movernos para cuidar nuestra espalda es una idea sencillamente fantástica. Con la constancia debida y la prudencia necesaria, empezarás a notar cambios.

En general, lo que la mayoría necesitamos son dos cosas: fortalecer los músculos de la espalda y, a su vez, relajar la tensión muscular que se produce por nuestro estado crónico de estrés y la falta de descarga de energía. Suena contradictorio, pero sucede un fenómeno en la mayoría de las personas y que es provocado, entre otras cosas, por el uso de sillas: Solemos tener los músculos grandes de la espalda (como los dorsales) hipotónicos, mientras que los músculos más pequeños (como los erectores de la columna) suelen recibir gran parte de la tensión y el trabajo que, en realidad, debería recaer en los otros.

Para que nos entendamos: muchas personas, por ejemplo, apenas pueden mantener la espalda recta cuando están sentadas en el suelo. Enseguida sienten molestias, dolor y cansancio. Esto se debe a que no tenemos desarrollada la musculatura de nuestra espalda, la que nos permite mantener el torso erguido en esta posición. Esto, por supuesto, es un problema, puesto que para compensar esa debilidad muscular, recurrimos a los músculos profundos de la columna cuya función es simplemente la de estabilizar y a estos les exigimos, como quien dice, que aguanten todo el peso de nuestra columna.

Pero, además, los pobres músculos pequeños son los que mayor tensión emocional reciben. Cuando nos sentimos mal emocionalmente sí o sí esto se refleja en nuestro cuerpo, y una de las maneras es precisamente con la contracción de los músculos constante. Esto derivará en contracturas, molestias, dolencias y malestares.

A continuación vamos a ir viendo de qué manera podemos mejorar la salud en nuestra espalda:

Ejercicios de yoga para el dolor de espalda baja

El dolor de la espalda baja se suele relacionar con la zona de las lumbares, entre el coxis y el sacro y, más o menos, el ombligo. La mayoría de las veces suele ser por el uso excesivo de sillas y por una mala higiene postural que traen consecuencias como la rectificación lumbar. En estos casos, según sea el tipo de dolor, podrá tratarse de diferentes motivaciones: Ciática, lumbalgias, etc. Tres posturas que nos pueden ayudar para aliviar el dolor de la espalda baja son:

• Vashistâsana Prep. que nos ayudará a fortalecer especialmente ese área de nuestra espalda.
• Setu Bandhasana, que nos ayudará a compensar las horas de sedentarismo con una extensión suave de la columna y, además, nos permitirá fortalecer la musculatura de cuádriceps, lumbares y abdomen.
• Maricyasana, que nos ayudará a descomprimir la musculatura del área pélvica, muy en relación con la zona lumbar.

Ejercicios de yoga para el dolor de espalda baja

El dolor en la espalda media es aquel que se relaciona con el área torácica, es un dolor que se puede producir a la altura de donde se ubican el corazón y los pulmones. Estas dolencias, en gran parte, están motivadas por una mala higiene postural, que nos lleva a pasar muchas horas en una actitud cifótica. Es decir, descargando el peso en ese área del cuerpo (lo que conocemos como “chepa” o joroba). Un ejemplo de ello lo tienes en este vídeo que dediqué a Pablo Iglesias, que suele tener esa actitud cifótica.

Tres posturas que podrían ayudarnos a corregir esta tendencia y aliviar el dolor son:

• Prasarita Padottanasana C, cuya posición de brazos va a ayudarnos a liberar la carga en ese área del cuerpo y a corregir la actitud cifótica.
• Parivrtta Anahata, la torsión en la postura de Anahata nos ayuda a elongar la musculatura y a liberar la sobrecarga, permitiendonos una mayor movilización.
• Gomukhâsana, la postura de la cabeza de la vaca también nos ayuda a mejorar el rango articular y a movilizar este área del cuerpo.

Ejercicios de yoga para el dolor de espalda alta

El dolor de la espalda alta es aquel que se produce en la zona de los hombros, las cervicales y el cuello. En esta entrada del blog tienes un artículo especialmente dedicado a este área del cuerpo, no obstante, aquí tienes también tres posturas con las que puedes trabajar:

• Balasana, la postura del niño nos ayudará a descansar el cuello y la espalda, aliviando la tensión en este área del cuerpo.
• Bharadvajasana es una postura suave y amable de torsión que nos ayudará a movilizar nuestro cuello  y a liberar tensión acumulada en este área.
• Torsión de cuello en advâsana, sin duda una agradable experiencia en la que, tumbados bocabajo, colocamos una de nuestras mejillas durante unas respiraciones. Esto aliviará la carga del cuello y además mejorará la flexibilidad y rango articular.

Yoga para el dolor de espalda en general

No obstante, el dolor de espalda es algo que deberíamos aprender a prevenir, puesto que suele ser muy limitante. Las posturas que acabamos de conocer nos vienen de perlas para trabajar con nuestro dolor de espalda pero por supuesto que no son suficientes. Es recomendable adoptar una serie de hábitos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y a prevenir dolores y dolencias, incorporando el yoga a nuestra rutina.

En este vídeo que elaboré para la espalda, tienes una práctica estupenda para incorporar a tu día a día. No obstante, por mi parte solo puedo recomendarte que eches un vistazo y valores el curso de la escuela “Yoga para la Salud”, en el que encontrarás la manera de poder incorporar el yoga a tu vida desde la perspectiva de la salud.