Parsvottanasana | La postura del avestruz

Parsvottanasana se conoce en occidente como la postura del avestruz o también como la «postura de la pirámide», por la forma que adopta nuestro cuerpo a la hora de realizarla, sin embargo, su significado literal es «La postura del estiramiento intenso del costado», al menos así la denomina el maestro Iyengar (como ya hemos visto en nuestro vocabulario de yoga), y es que, como veremos ahora, esta posición nos ayuda a elongar intensamente toda la cara anterior de las piernas, siendo una postura preparatoria ideal para muchas otras, como paschimottanâsana. A continuación, todo lo que necesitas saber sobre ella.

Pāršvottāṇāsana

Significado literal: parsva = costado, ut= intenso, tan = alargar, âsana = postura, «La postura del estiramiento intenso del costado».
Transliteración: Parsvottanâsana
Clasificación: Postura de pie asimétrica. Postura de flexión.
Dristhi: Segundo dedo del pie adelantado.
Chakras estimulados: Muladhara Chakra, Swadhisthana Chakra, Manipura Chakra y Anahata Chakra.
Nivel: Básico

Descripción de la postura

Parsvottanasana es una postura de yoga que se realiza de pie, en la que separamos ambas piernas en el plano sagital (es decir, dando un paso hacia atrás con la pierna), mantenemos las rodillas estiradas y la pelvis neutra, en dirección al pie que tenemos delante. Los brazos pueden ir en distintas posiciones, pero es habitual colocarlos detrás de la espalda, y desde la pelvis, inclinamos el tronco hacia la pierna adelantada.

Instrucciones para realizar Parsvottanasana

Podemos entrar de muchas maneras en la postura de Parsvottanasana, por ejemplo, incluyéndola en una secuencia de posturas, y que una postura nos lleve a la otra, o bien podemos realizarla a partir de nuestra postura base, Tadasana. En este caso, voy a explicar dos maneras de entrar en la postura: desde Tadasana y desde Prasarita Padottanasana.

Instrucciones desde Tadasana

  1. En Tadasana, inhala y une las palmas en el Anjali Mudra detrás de la espalda, de manera que las palmas estén unidas a la altura de los omóplatos y los dedos hacia la cabeza.
  2. Separa las piernas alrededor de un metro (un paso hacia atrás). Mantén la pelvis lo más neutra posible, es decir, intenta que ambos iliones queden en el mismo plano.
  3. Con las rodillas extendidas (pero evitando bloquearlas), inhala, inclina el tronco ligeramente hacia atrás y al exhalar comienza a flexionar desde la pelvis, dirigiendo el ombligo hacia el muslo que tienes adelantado y manteniendo las plantas de ambos pies en completo contacto con el suelo.
  4. Mantén la postura varias respiraciones.
  5. Para volver, enraíza bien los pies en la tierra, inhala y comienza a ascender el tronco desde la pelvis. Exhala, deshaces el enlace de las manos y vuelves a Tadasana. Repite todo el proceso con el otro lado.

Instrucciones desde Prasarita Padottanasana

Otra manera de realizar la postura es incluyéndola en un flujo, de manera que una postura nos lleve a la otra. A mí personalmente me gusta mucho cuando la coloco justo después de realizar Prasarita Padottanasana, pues me permite explorar de una manera más cómoda diferentes posibilidades de la postura. A continuación os explico cómo la realizo.

  1. Vamos a iniciar Parsvottanasana desde la posición de Prasarita Padottanasana.
  2. Con las manos apoyadas en el suelo, sirviendo de sustento y guía, vas a ir caminando con las manos hacia tu lado derecho, a su vez, vas dirigiendo ambos pies, el izquierdo y el derecho, hacia la derecha
  3. Tus dos manos vana encontrarse a cada lado de tu pie derecho, y este, en medio, con los dedos apuntando hacia delante.
  4. Debes asegurarte de que los dos talones tocan el suelo, y que los dedos de ambos pies se dirigen -más o menos – hacia la misma dirección.
  5. Una vez en esta posición, intenta que las rodillas estén lo más estiradas posible, pero sin bloquearlas. Con los brazos extendidos, tendrías la primera posición de Parsvottanasana.

Y una vez que llegas abajo, mantienes durante tres o cuatro respiraciones.

Alineación y Ajustes

  1. Pies completamente apoyados en el suelo.
  2. Rodillas extendidas, pero evitando la hiperextensión.
  3. Pelvis en posición neutra: ambos iliones deben dirigirse hacia el pie adelantado.
  4. Flexión desde la pelvis, corazón amplio.
  5. Manos en Anjali mudra: evitar la rotación excesiva de los hombros, en caso de poca flexibilidad. Adaptar el mudra como se indica en las variantes.
  6. Para la subida, es importante presionar con los pies la tierra, de manera que se descargue la zona lumbar.

Variantes y variaciones de la postura

Variante Ardha Parsvottanasana

Existen diferentes variantes de la postura, especialmente en la posición de nuestras manos y nuestros brazos. Dos de las formas más usuales de ejecutar este asana es llevar las dos manos a los lados del pie (como se ha explicado para la versión de Prasarita Padottanasana) y la otra versión es llevar las manos en el Anjali Mudra invertido tras la espalda. Pero también podemos entrelazar las manos, como en Prasaritta Padottanasana C, o bien podemos realizar el Ganesha Mudra. En definitiva, existen tantas variantes como imaginación tengas.

En cuanto a las variaciones de la postura, aquí podemos realizar diferentes acciones para o bien suavizar la postura, o bien hacerla un poco más intensa:

  • Colocar la punta de los dos pies en la misma dirección e intentando que uno esté detrás del otro, manteniendo ambos talones en el suelo, va a hacer que se sienta mucho más intensa la postura. Así como una mayor separación de piernas.
  • Sin embargo, podemos suavizarla dirigiendo los dedos del pie de atrás ligeramente hacia afuera, y desplazando el pie fuera de la línea media para poder tener una mayor base.
  • Si en la versión completa con el Anjali Mudra, no puedes unir las palmas, intenta entrelazar los antebrazos, cogiéndote los codos (o intentándolo). También puedes simplemente agarrar con una mano, la muñeca de la otra.
  • Puedes usar dos bloques de yoga colocados a los lados del pie adelantado, para apoyar ahí las manos, si te cuesta extender las rodillas.

Lo que nos transmite, lo que significa

En Parsvottanasana se aúna varias de las grandes virtudes de cada posición según las asanas. Por un lado, es una postura de pie, y las posturas de pie nos enraízan en la tierra y nos permiten construir la base donde se va a cimentar toda nuestra vida, que se representa en nuestras piernas. Las asanas de pie nos preparan para todas las demás que hagamos, y esta, sin duda, es una excelente preparación. Nos da seguridad y estabilidad. Pero, además, en ella jugamos con el factor equilibrio, que nos disipa las dudas, que nos da el poder de decisión y el poder de mantenernos firmes y fuertes a pesar de las fluctuaciones de la vida y nos permite desarrollar nuestra capacidad de aceptación de los devenires de la existencia.

También ejercemos una profunda flexión hacia delante, llevándonos a un estado de interiorización, de reflexión e introversión para descubrir aquellos aspectos en nosotros que quizás nos sean más desconocidos. Sin embargo, a esta flexión se le une la gran amplitud que nuestro tórax experimenta: cuando abrimos el tórax, nos abrimos a la vida, a la existencia, permitimos que la confianza sea en nosotros, y abrimos nuestro ser a la vida. De esa forma, en el Avestruz, estás en un proceso de interiorización, gracias a la flexión, pero que se conjuga con una máxima apertura de ti y de tu ser. Te abres a ti mismo, en todos los aspectos de tus realidades.

Es, por tanto, una gran posición de la que podemos aprender mucho de nosotros mismos.

Beneficios de Parsvottanasana

Beneficios a nivel físico:
– Corrige pequeñas malformaciones de pies, piernas y caderas.
– Permite alcanzar mayor rango de movimiento que facilitan otras posturas como Paschimottanasana.
– Estiramiento profundo de las cadenas posteriores de las piernas y de todo el cuerpo.
– Activación y elongación de los músculos pectorales y de los músculos respiratorios, mejorando nuestra capacidad pulmonar.
– Masajeo suave de los órganos abdominales y pélvicos.
– Favorece actitudes como la templanza, la concentración, la memoria, la interiorización y las capacidades mentales en general.

Contraindicaciones de Parsvottanasana

  • Dolencias importantes en piernas, rodillas caderas y hombros.

Posturas para las nos que prepara

Utthita Trikonasana
Hanumanasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana III
Uttanasana
Paschimottanasana

Contraposturas

Tadasana
Balasana
Apanasana
Supta Baddha Konasana

¿Qué te ha parecido la postura? ¿La conocías? ¿Tienes alguna imagen o foto realizándola? Si es así, ¡cuéntamelo en los comentarios!

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