PRANAYAMA | El yoga en la Respiración

Nuestra respiración es el eslabón que une el cuerpo físico con la mente. Alrededor de ella se va vertebrando todo lo que somos en el plano físico y mental. Así, una respiración amplia, completa, nos lleva a la modificación de nuestro cuerpo, dándonos apertura, estabilidad; detener la respiración calma nuestros pensamientos, una respiración agitada conlleva a la fluctuación y al desorden mental… Es decir, que la respiración nos afecta a nuestra realidad más tangible e inmediata. De ello, los yoguis dieron bastante cuenta, y por ello nos legaron todos sus conocimientos acerca de la respiración y su importancia. En los Yoga Sutras de Patanjali, encontramos que Pranayama forma parte de los ocho pasos del yoga.

En este artículo vamos a ver diferentes conceptos que tenemos que tener claros antes de abordar nuestros pranayamas, así como una selección de varios pranayamas que iremos ampliando con el tiempo. Para facilitarte la comprensión y la práctica del pranayama, también tendrás vídeos de youtube donde se desarrollarán los diferentes pranayamas propuestos.

¿QUÉ SIGNIFICA «PRANAYAMA?

Se entiende por Pranâyama el conjunto de técnicas que se realizan para dirigir y regular el prana en nuestro cuerpo energético. O al menos esta es una de las definiciones que suele tener, es decir, con un sentido de dirigir algo, de controlar el flujo energético. Si analizamos su etimología vemos que Prana se refiere a la energía que envuelve el universo y que “yama” significa control. Así pues, la traducción suele ser esa: control de la energía.

Sin embargo, otras voces apuntan a un sentido etimológico diferente: la palabra procedería de Prana y âyama, que significa justo lo contrario, descontrol; por lo que su significado sería el “descontrol del prana” y lo que viene a significar es que, por medio de la práctica, lo que el adepto busca es expandir -descontrolar- su energía para que esta se reúna con todo lo que la rodea. Su principal argumento es que nosotros, como seres individuales limitados, no podemos controlar toda esa energía.

Como ves, son dos puntos de vista diferente, pero en lo que sí coinciden ambos son en las técnicas que se proponen para realizar los pranayamas.

El pranayama no es un ejercicio de respiración

Suele haber una tendencia de denominar como sinónimos pranayama y ejercicios de respiración, sin embargo, esto es una idea errónea y simplifica mucho su importancia y, sobre todo, sus verdaderos efectos. Es cierto que las técnicas de pranâyama se realizan a través de ejercicios con la respiración, pero no son ejercicios para respirar mejor, como tales -o como la idea que se tiene al respecto- sino que la intención es regular el prana en nuestro Pranamaya Kosha, es decir, la envoltura pránica de nuestra Anatomía Sutil de tal modo que encontremos un equilibrio psicofísico que nos permita alcanzar estados de relajación más profundos. Cuando conseguimos este equilibrio, entonces podemos profundizar mejor en nosotros mismo a través de la meditación.

¿PARA QUÉ SIRVE EL «PRANAYAMA»?

Swami Digambarananda, en su libro Claves del Yoga, nos dice que las técnicas que se desarrollan en torno al flujo respiratorio nos ayudan a:

• a) Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético.
• b) Equilibrar los flujos de las energías vital y mental.
• c) Incrementar el nivel de energía (prana).
• d) Regular el flujo de prana para estabilizar la actividad mental.

Esto lo convierte en una excelente antesala para la práctica meditativa. Gracias al control -o descontrol- del flujo respiratorio, podemos calmar nuestra mente y prepararla para estados meditativos más profundos.

Dice el Hatha Yoga Pradipika:

“Cuando el prana se mueve, chitta (la mente) se mueve. Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma. Por lo tanto debe controlarse vayu (el aire).

VERSO 2, CAP. II

¿CÓMO SE HACE EL PRANAYAMA?

El pranayama se hace en posición sedente, con la espalda recta, aunque existen algunos pranayamas que es posible realizarlos tumbados sobre la espalda. Antes de empezar a practicar pranayama, deberás decidir con cuál vas a trabajar. Abajo tienes algunos ejemplos de Pranayamas para que puedas empezar.

1. Una vez que adoptes una buena posición, comenzarás observando la respiración natural y espontánea, hasta que observes que esta se vuelve suave, fluida y que te sientes muy cómoda/o con tu respiración.
2. Comienza a «intervenir» en ella, inspirando cada vez más lento y profundo; espirando también cada vez más lento y profundo.
3. Empieza a practicar con las fases previas del pranayama que hayas elegido para la ocasión, y continúa indagando poco a poco.
   

CONCEPTOS BÁSICOS DEL PRANAYAMA

Hay algunas ideas que seguramente te sonarán, o que las veas con total lógica si ya has practicado pranayama, pero ten en cuenta que muchas personas se acercan por primera vez a estas técnicas, así que es necesario que también cuenten con la información básica.

¿Qué es el Prana?

Se define como prana una energía sutil que todo lo envuelve y que permite que exista fluidez en el universo. Todo está rodeado de dicha energía, cualquier rincón. Su presencia solo es palpable a través de la experiencia, es decir, no puede ser percibida por los sentidos. Prácticamente en todas las culturas y religiones se ha hablado de esta fuerza que impregna el universo y la vida: ki, chi, pneuma, hálito, etc. Todas se refieren a esta energía como aquello que se encuentra en todas partes y que infiere voluntad y acción a la existencia.

Las fuentes del Prana

La fuente principal de prana es el aire, sin embargo, existen diversas fuentes de prana, no tan potentes como aquélla, pero de la que también podemos beneficiarnos, por ejemplo:

Los alimentos que consumimos: estos deben ser frescos, vivos, de la tierra, sin procesar y tampoco recalentados. Un alimento envasado no contiene prana, tampoco los que provienen de animales que han sido matados para ser comidos. Verduras, frutas, cereales, algas, frutos secos, sales minerales, legumbres… todos ellos son excelentes fuentes de prana.

El calor del sol: los rayos de sol contienen también prana que nosotros también absorbemos cuando tomamos el sol. Seguramente sea una experiencia (siempre con las precauciones necesarias, sin abusar) en la que te sientas recargada, recargado de energía.

La naturaleza en general: admirar un bello paisaje nos llena de prana, nos equilibra. Pasear por la naturaleza, respetando a los seres, en armonía, también nos permite que el prana fluya mejor a través de nosotros.

Las obras de arte, la belleza en general: una música melodiosa, una palabra hermosa, un cuadro precioso… todo aquello que conmueve nuestros sentidos de una manera armoniosa son fuentes de prana. Hay un experimento, el de Masaru Emoto, sobre las moléculas de agua que nos enseña cómo nuestros pensamientos, nuestras palabras y acciones pueden modificar a nivel molecular la realidad. De una manera idéntica, lo que recibimos a través de los sentidos nos transforma y nos llena de esa energía que nos mantiene conectados.

LOS ELEMENTOS DEL PRANAYAMA

Existen muchas técnicas para realizar pranayamas diferentes, algunas utilizan mudras, otras se realizan respirando de manera serena, en otras la respiración es enérgica, etc. Pero en la mayoría vamos a encontrar siempre los mismos elementos que vamos a ir desglosando en este artículo para que puedas comprenderlos todos a medida que vayas profundizando en ellos.

Algunos puedes que los conozcas, otros puede que no. Yo te aconsejo que experimentes con cada uno de ellos durante algunos días, para que los sientas, los percibas, los experimentes y puedas aplicarlos de manera segura en tus pranayamas.

Las fases de la Respiración

En la realización de los pranayamas, debemos de identificar cuatro fases en el proceso respiratorio. Para un principiante de yoga o alguien que nunca se haya detenido a observar el proceso respiratorio, identificará dos fases en la respiración: inhalación y exhalación. Sin embargo, existen otras dos fases más que son fundamentales en la práctica del pranayama: las pausas. Así, tenemos:

• Fase de Inhalación (puraka): donde absorbemos el aire y llenamos los pulmones.
• Pausa con pulmones llenos (antar kumbhaka): en la cúspide de nuestra inhalación, el aire permanece retenido en los pulmones.
• Fase de exhalación (rechaka): donde expelemos el aire de los pulmones.
• Pausa con pulmones vacíos (Bahir Kumbbhaka): en la cúspide de nuestra exhalación, los pulmones se mantienen en apnea.

Y vuelta a empezar. Así, una de las cualidades del pranayama es que mantiene la conciencia en estas dos pausas, que toman una relevancia fundamental.

Las 3 profundidades de la respiración

Existe mucha bibliografía al respecto. Uno de esos libros muy recomendables donde te explican perfectamente las profundidades de la respiración es Anatomía del yoga, de David Coultier, en el que realiza un estudio desglosado tanto de la parte anatómica como del proceso respiratorio. De manera muy resumida y somera, distinguimos tres profundidades en la respiración:

Respiración profunda o abdominal

La respiración profunda, o respiración abdominal: en la que el aire es dirigido hacia el ombligo, de manera que cuando respiramos, nuestro vientre se abulta. Como explica Leslie Kaminoff en su Anatomía del Yoga, en realidad el vientre no participa, sino que es empujado por la caja torácica y por su fisionomía, da la sensación de que el aire llega al ombligo. Esta profundidad nos lleva a la calma, a la serenidad, al sueño y a veces al letargo.

Respiración intermedia o intercostal

La respiración intermedia o intercostal es aquella en la que las costillas se expande hacia los lados. Esta es una respiración que permite la expansión de la caja torácica manteniendo la cintura abdominal estable (el famoso «ombligo sujeto»), y que lleva a la mente a un estado de ‘alerta calmada’. Suele aparecer en momentos de concentración.

Respiración superficial o alta clavicular

La respiración alta clavicular. También llamada la “respiración alta”. En ella solo empleamos la parte superior de los pulmones, mientras que el resto de la caja torácica suele mantenerse bloqueada o tensada. Es una respiración superficial, que activa el sistema simpático, que nos conduce a un estado de alerta.

LA RESPIRACIÓN ALTA CLAVICULAR: ¿UNA ENEMIGA A COMBATIR?

Durante mucho tiempo, esta respiración ha sido denostada. Aún podemos ver cómo muchas personas suelen referirse a ella como algo nefasto, algo a evitar a toda costa. Sin embargo, esta respiración es la que nos permite salvar la vida ante peligros inminentes. La respiración alta clavicular nos activa el sistema simpático, que es el que se encarga de ponernos en alerta, de tensar nuestros músculos, agudizar nuestros sentidos para dos cosas: huir de algo o luchar contra algo. Así, si vas por la calle, y de repente viene un coche hacia ti, gracias a esta estrategia biológica, reaccionarás huyendo, por ejemplo… O quizás enfrentarte a tus problemas.

El problema de hoy día no es esta respiración, es que se encuentra descontextualizada. Creo -y es mi opinión- que, de algún modo, los seres humanos necesitamos percibir “peligros”, pero en una sociedad de bienestar, donde todo va bien, nos encontramos que los peligros se han convertido en percepciones mentales. Es decir, por ejemplo, temes perder tu trabajo. Realmente, perder el trabajo no es un peligro inminente, sin embargo nuestro cerebro lo codifica así, de modo que se activa nuestro sistema simpático y aparece el estado de ansiedad. Nuestro cuerpo está reaccionando a un pensamiento de la mente, pero sabemos que no existe un peligro como tal… Es decir, una especie de disociación que nos lleva a un estado de estrés y ansiedad que no podemos soltar por ninguna parte.

Así pues, realmente no es una respiración en absoluta negativa, sino que nos prepara para salvar nuestra vida.

Respiración completa

La respiración completa: esta es la combinación de las tres respiraciones anteriores, en la que los pulmones se llenan completamente

LOS BANDHAS

Una vez que conocemos las profundidades de la respiración y que conocemos las fases, aparecen los bandhas.

Un bandha es un cierre energético que coincide con los tres diafragmas que tenemos: el pélvico, el abdominal y el vocálico. Se trata de cerrar físicamente estos tres diafragmas para que, energéticamente, podamos reconducir la energía hacia el canal energético central Sushumna. Los bandhas se aplican durante las retenciones. Aunque a veces podemos recibir instrucciones diferentes, por ejemplo, en algunas prácticas pueden invitarnos a aplicar el mulabandha durante todo el tiempo, o bien mantener la cabeza inclinada sobre el pecho para mantener el Jalandhara bandha también el mayor tiempo posible.

Además, podemos encontrar algunas disciplinas donde se activan los bandhas también en la práctica de posturas de yoga, y no solo en la práctica del pranayama.

Bandha significa llave, cierre, y su función es esa, la de redirigir la energía. Primero se realiza como un acto físico, pero con el avance de la práctica, poco a poco se irá realizando de manera psíquica. La intención es dirigir la energía pránica hacia los canales principales para, de ese modo, despertar a la Kundalini.

Mulabandha

Corresponde al diafragma pélvico. Se realiza haciendo una contracción del suelo pélvico, implicando los músculos de la micción. En muchas ocasiones se realiza también una contracción de la zona anal, aunque en realidad, tiene que ver más con la contracción del cuello del útero y la zona del perineo. Para ello, apretamos el suelo pélvico como si aguantáramos nuestras necesidades y lo absorbemos hacia arriba.

Uddiyana Bandha

Es el que se sitúa en el diafragma abdominal. Suele ser realizado en apnea, es decir, cuando estamos en la retención con pulmones vacíos. Para hacerlo, tenemos que absorber el vientre intentando pegar el ombligo a la columna y seguidamente dirigirlo hacia la coronilla; es decir, una acción de introducir el vientre hacia dentro y subirlo hacia arriba.

Jalandhara Bandha

Es el bandha que corresponde con el diafragma vocálico. Se trata de un cierre de la glotis mantenido. Por ejemplo, puedes tragar saliva, en ese momento notarás cómo tu diafragma se cierra y entonces mantener dicho cierre durante el tiempo que dure tu retención.

Maha Bandha

Es la aplicación de los tres bandhas a la vez. Es un ejercicio muy poderoso, por lo que será necesario haber dominado los otros tres bandhas por separado. Para realizarlo es necesario estar en apnea, es decir, con la retención con pulmones vacíos. En su práctica llevamos la atención a los chakras que están implicados, es decir, muladhara, manipura, vishuddha.

CÓMO EMPEZAR A PRACTICAR PRANAYAMA

Existen muchos manuales sobre cómo comenzar nuestra práctica de pranayama, donde nos dan las diferentes técnicas que debemos realizar. Nuestra cultura tan competitiva y tan apegada a la inmediatez nos lleva a querer conseguir las cosas YA. Sin embargo, como os cuento en el artículo sobre la Práctica y el Desapego, es necesario comprender que todo aquello que queremos aprender e integrar exige un proceso de conocimiento y de trabajo. Y con el pranayama sucede igual. De hecho, me atrevería a decir que incluso es mucho más importante estar alertas y tener paciencia ante las diferentes sensaciones que tenemos, para evitar disgustos.

A mí me gusta contar la historia que relata El Principito, cuando su protagonista conoce al zorro y este le explica cómo debe acercarse a él.

(…)
El zorro se calló y miró largamente al principito:
– Por favor… domestícame ! – dijo.
– Me parece bien – respondió el principito -, pero no tengo mucho tiempo. Tengo que encontrar amigos y conocer muchas cosas.
– Sólo se conoce lo que uno domestica – dijo el zorro. – Los hombres ya no tienen más tiempo de conocer nada. Compran cosas ya hechas a los comerciantes. Pero como no existen comerciantes de amigos, los hombres no tienen más amigos. Si quieres un amigo, domestícame !
– Qué hay que hacer ? – dijo el principito.
– Hay que ser muy paciente – respondió el zorro. – Te sentarás al principio más bien lejos de mí, así, en la hierba. Yo te miraré de reojo y no dirás nada. El lenguaje es fuente de malentendidos. Pero cada día podrás sentarte un poco más cerca…
(…)

El Principito, de Antoine de Saint-Exupéry

Así el principito domesticó al zorro.

Así, al igual que el zorro, debemos ir poco a poco acercándonos a nuestra respiración. Como decía Iyengar, intentar domesticar la respiración es como intentar domesticar a un león salvaje. Cada día será diferente, y en el momento en que intentes utilizar la “fuerza”, te encontrarás con que la respiración no responde.

Sea como sea que comiences a aprender a realizar la técnicas de Pranayama, empieza siendo humilde con tu propia práctica, comprendiendo que todas las cosas de esta vida necesitan un tiempo para ser aprendidas y dominadas, y conforme a eso, comienza tu camino respiratorio.

PRANAYAMAS PRINCIPALES

Entre los pranayamas más conocidos tenemos:

Ujjayi Pranayama

La respiración victoriosa, un pranayama en el que provocamos una fricción del aire en nuestra glotis, resultando un sonido característico que nos acompañará en la inhalación y en la exhalación.

Nadi Sodhana Pranayama

A caballo entre el Shatkarma y el Pranayama, esta técnica se basa en la alternancia de la respiración en las fosas nasales. En este vídeo de youtube te explico de qué manera podemos realizar Nadhi Sodhana Pranayama.

Bhastrika Pranayama

Un potente pranayama que consiste en inhalar y exhalar como si fuéramos un fuelle, y que nos activa de una manera potente de energía.

Kapalabhati Pranayama

Parecido al anterior, kapalabhati, que significa “Luz en el cráneo” nos lleva a una respiración activa en la que debemos visualizar una luz purificadora.

Viloma Pranayama

En esta respiración realizamos pausas en el proceso de la inhalación y en el proceso de la exhalación, que nos lleva a estados de calma muy profundos.

Pratiloma Pranayama

También un pranayama de alternancia de las fosas nasales en las que inhalamos o exhalamos por una fosa nasal mientras que exhalamos o inhalamos por ambas (combinándose entre sí).

Shitkari o Shitali Pranayama

Un pranayama refrescante muy apropiado para estaciones como el verano, que nos permite refrescar nuestro cuerpo y también inducirnos a estados de relajación profundos. Se realiza sorbiendo el aire a través de la lengua (colocada en forma de rulo) o bien a través de los labios fruncidos (como si sorbiéramos por una pajita).

Brahmari Pranayama

Consiste en realizar un zumbido como el de las abejas mientras presionamos nuestros oídos. El efecto de la vibración tonifica y relaja nuestro sistema nervioso.

Pranayama Cuadrado

En el cual, visualizando un cuadrado, exploramos las fases de la respiración, intentando asignar un tiempo equitativo a cada una de ellas

Samaveta Pranayama

La Samaveta es la respiración equilibrante, que consiste en regular el flujo de la respiración tanto en la inhalación como en la exhalación.

CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE PRANAYAMA

Son muchos los beneficios que se le atribuyen al pranayama. El principal es que supone una excelente preparación para la práctica del samyama, es decir, realizar el pratyahara, dharana y dhyana a la vez. El pranayama nos va a servir para equilibrarnos energéticamente y para poder focalizar nuestra mente en aquello sobre lo que estemos concentrándonos. Pero veamos con más detalles cuáles son los beneficios generales:

• La práctica del pranayama influye positivamente en todos los aspectos del ser: el cuerpo, la mente, las emociones, el cuerpo energético.
• Mejora la oxigenación del organismo y la eliminación del dióxido de carbono y otras toxinas.
• Mejora la capacidad pulmonar, incrementando la circulación sanguínea.
• Purifica las vías respiratorias.
• Una respiración óptima garantiza el mejor funcionamiento de los órganos y vísceras, permitiendo una mayor oxigenación.
• Limpia y purifica la sangre.
• Fortalece el corazón, el sistema nervioso, la médula espinal y el cerebro.
• En la retención se estimula la respiración celular.
• Otorga una gran vitalidad y actitud positiva.
• Disuelve bloqueos energéticos y purifica los nadis.
• Incrementa la energía y regula el flujo pránico dentro de nuestro cuerpo.
• Equilibra los canales energéticos Ida y Pingala.
• Armoniza la unión de prana y apana.
• Activa e incrementa el potencial de los chakras.
• Estimula la mente, la inteligencia y la memoria. Aclara el pensamiento y calma la mente.
• Otorga calma y serenidad.

Contraindicaciones para el pranayama

Realmente, para especificar las contraindicaciones del pranayama, tendríamos que centrarnos en cada una de las técnicas del pranayama. Algunas técnicas son bastante accesibles para todo el mundo, en otras ocasiones tendremos que tener en cuenta ciertas adaptaciones. Como norma general, tenemos algunos indicativos para todo el mundo sobre cuándo debemos dejar de hacer el pranayama cuando percibas:

• Sensación desasosegante o nerviosismo.
• Sudoración fría.
• Arritmias cardíacas.
• Mareo, vértigo o sensación de desvanecimiento.
• Opresión excesiva en la zona torácica.

Estos son algunos avisos que nos indican que no estamos realizando correctamente la práctica de pranayama. En general, se amplia a cualquier sensación de disconfort que podamos sentir. También advertir que siempre es más recomendable que practiques pranayama con alguna persona experta en el tema, que pueda ir asesorándote y guiándote en su práctica.

Por otro lado, se desaconseja la práctica de las retenciones con pulmones llenos en caso de padecer dolencias cardíacas, tensión alta, propensión a ictus o trombosis.

Libros sobre el Pranayama más recomendados

e todos los libros que existen en el mercado, a continuación te dejo aquellos que en mi experiencia más útiles me han resultado. Tengo que advertirte que cada escuela puede dar enfoques diferentes a la hora de practicar Pranayama, utilizando una metodología diferente, sin embargo, el resultado suele ser el mismo para todas las escuelas.

Asana, Pranayama, Mudra, Bandha

Es el libro de Swami Satyananda donde explica de manera esquemática pero muy accesible las diferentes técnicas del Hatha Yoga, y dedica un capítulo a la práctica del Pranayama. Para mí es una manera muy sencilla de aprender a realizar progresivamente los diferentes pranayamas.

Luz sobre el Pranayama

Este libro de Iyengar, Luz sobre el Pranayama, es uno de los más metódicos y concretos en la enseñanza del pranayama. Siguiendo con su tónica centrada en los detalles y en la correcta alineación, nos enseña la manera de abordar progresivamente los diferentes pranayamas, así como nos ofrece un curso al final para ir introduciéndonos en su práctica.

Claves del Yoga

Siguiendo con la tónica del resto de su obra, en Claves del Yoga, Danilo Hernández nos ofrece una explicación escueta pero bastante certera de la práctica del pranayama y de todas aquellas técnicas que también lo acompañan. No se encuentran todos los pranayamas posible, pero sí que tendremos una idea bastante clara de cómo introducir el pranayama en la práctica del yoga.

Pranayama: A la serenidad por el Yoga

Pranayama; a la serenidad por el Yoga es una obra fundamental de Van Lysebeth donde nos explica con todo detalle qué es el Pranayama desde el punto de vista oriental pero también científico y donde nos ofrece diferentes técnicas de pranayama y programas para poder adentrarnos en esta ciencia.

Anatomía del Hatha Yoga

Para comprender el funcionamiento fisiológico de la respiración y del pranayama, David Coultier dedica un capítulo sobre el proceso respiratorio que será clave para comprender los diferentes efectos de los pranayamas practicados.